La clave de un mejor desempeño físico

Olvídate de hacer sólo crunches para lograr estar en forma, ser más rápido y fuerte. Si quieres estar en forma, o quieres mejorar tu rendimiento como atleta o deportista, es fundamental que trabajes en tu "core". A qué nos referimos con CORE, a los grupos musculares del tronco, de la pelvis y de las extremidades encargados de la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis. Los cuales ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de este. Por eso siempre les menciono en las clases, "recuerda que la fuerza sale de tu centro".

Por ejemplo, si sales a correr, al momento de dar un paso, o acelarar el ritmo para aumentar la velocidad, son las abdominales inferiores como el oblicuo interno, incluyendo el transverso abdominal y el recto abdominal y la espalda baja, es decir el cuadrado lumbar, los que son llamados a la acción. 

Entre más fuertes y más estables estos músculos, más fuerza y velocidad puedes generar a medida que empujas el pie fuera del piso. Los glúteos y las abdominales inferiores soportan la pelvis, y a la vez conectan con los músculos de las piernas necesarias para conseguir subir la cuesta. Si el centro es fuerte, las piernas tendrán un punto de partida fuerte de donde agarrarse para tener más potencia.

Cuando todos los músculos que están involucrados en el movimiento de los atletas, ya sea correr, brincar, bailar,nadar, pedalear, etc; están fuertes, y los músculos alrededor de la cadera y del tronco trabajan en conjunto, tendrán  mucho menos lesiones. Y no sólo eso, tendrán un mejor desempeño en su disciplina, serán más fuertes y rápidos. Los músculos de la espalda y los glúteos son los que dan soporte, estabilidad, poder y resistencia en el movimiento, por ello es importante trabajar tanto los músculos protagonistas como antagonistas, es decir los músculos principales de la acción y los que funcionan como secundarios, los estabilizadores.

Cuando tu centro esta fuerte, todo lo demás lo sigue, es la base de todo movimiento, del centro sale la fuerza. La clave está en trabajar el abdomen, la espalda y los glúteos. Los expertos han analizado el movimiento a  la hora de correr y han trazado con precisión cómo los músculos trabajan tanto para emitir la fuerza y la estabilidad, y estos músculos son los del centro, los que están debajo del lavadero o cuadritos. Han aprendido que es esencial para corredores contraer estos músculos para correr lo más rápido que pueden, para evitar lesiones, y tener resistencia en jornadas largas.

Les recomiendo realizar estos ejercicios si quieren fortalecer el core, con tan sólo trabajarlos por 15 minutos mínimo 3 veces a la semana, notarán la diferencia. No son ejercicios fáciles, pero con constancia y disciplina poco a poco podrán mejorar su desempeño. Afortunadamente, no es necesario ningún equipo o accesorio para hacerlo. Estos ejercicios fueron desarrollados por el entrenador de y cientifico del deporte, Greg McMillan, en Flagstaff, Az, quien a trabajado con muchos deportistas mundiales y corredores. Lo ideal es que  realicen  2 sets de esta serie de ejercicios justo antes de correr o despues de correr, 3 veces a la semana.

1. Superman: Trabajas el transverso abdominal ( las abdominales profundas) y erector spinae (espalda baja o lumbares)

Comienza recostado boca abajo, posición prona, con tus brazos extendidos hacia enfrente y piernas extendidas. Eleva tu cabeza alineada con la columna, levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha alrededor de 5 pulgadas del piso. Sostén por tres cuentas y baja. Repite con el brazo derecho y pierna izquierda. Se honesto y no levantes los hombros demasiado y aléjalos de las orejas.Realiza 10 o más repeticiones de cada lado. Próximo reto levanta ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo y al final puedes sostener en el aire por 30 seg y conforme puedas ir aumentando el tiempo. Incluso puedes incluir el ejercicio swimming o nadador.

2. Puente: Trabaja gluteós y femorales.

Comienza recostado en posición supina, boaca arriba, con las rodillas flexionadas a 90°, los pies en el piso de manera que tus tobillos se alineen con tus rodillas al elevar la cadera. Despega vertebra por vertebra tu columna del piso comenzando con tu cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y contrae glúteos y abdomen, y no permitas que tu espina caiga, para proteger tu espalda. Sostén por 5 a 10 segundos y baja vertebra por vertebra. Repite 10 a 20 veces. Para aumentar la dificultad, eleva una pierna hacia el techo una vez que tu cadera esta arriba.

3. Péndulo: Trabaja oblicuos.

Acuestate boca arriba en el suelo, con las piernas en posición de mesa, rodillas flexionadas a 90° sobre tus caderas, con los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Inhala rotando tus piernas hacia el lado izquierdo, es decir, déjalas caer hacia un lado llevando las rodillas lo más cerca posible al suelo sin tocarlo y sin que se despeguen tus hombros del suelo. Regresa al centro exhalando para contraerl el abdomen, y repite del otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Como reto haz el ejercicio con las piernas totalmente estiradas hacia el techo o ligeramente flexionadas si hay tensión en femorales. Lo importante es que realices el ejercicio desde el abdomen, sin balancearse, hazlo lento y con control. 

4. Plancha: Trabaja transverso abdominal y espalda.

Coloca tus antebrazos en el piso alienados los codos con los hombros, rodillas y pies juntos. Alinea el torso y la cadera con los hombros, piernas bien estiradas formando una linea recta de la cabeza al los talones. Jala el ombligo hacia la columna, contrae el abdomen, contrae glúteos, gira tu pelvis ligeramente hacia el ombligo no permitas que sobresalgan glúteos ni tampoco dejes que caiga la cadera, puedes lastimar tu espalda, en verdad forma una linea recta. Sostén la plancha por 30 segundos, aumenta el tiempo poco a poco. Un reto, eleva una pierna y sostén por 15 a 20 segundos, conforme puedas aumenta el tiempo de cada pierna.

5. Plancha Lateral: Fortalece oblicuos, transverso abdominal, espalda, cadera y glúteos.

Colócate de lado, apoya tu antebrazo derecho, alinea el codo con el hombro, el brazo izquierdo a un lado puedes apoyar la mano al frente en el piso para más fácil, o sobre tu cadera incrementa la dificultad. Con los pies juntos, eleva tu cadera del piso, llevala hacia el techo lo más que puedas activando el oblicuo. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Cambia de lado y repite. Recuerda no dejes caer tu cadera, sosténla arriba. Reto, realiza el ejercicio apoyando tu mano en lugar del antebrazo, alineada con tu hombro, brazo bien estirado.

En conclusión, te recomendamos entrenar aquellos músculos necesarios para los movimientos que realizas en cada actividad o deporte que realices. Trata de hacer siempre ejercicios como la plancha, o plancha lateral que fortalece todo el core, y en especial los musculos de la base profunda que envuelven el tronco, ya que son los que estabilizan el centro, ayudan a contrarestar la rotación y minimizar el movimiento desperdiciado para evitar el desgaste.

Es importante que retes a tu cuerpo, esta bien tener una rutina de abdominales, pero necesitas desafiar constantemente los músculos para obtener mejores resultados. Combina ejercicios, afina tus movimientos, trata de mantener el equilibrio sobre una pierna o de cambiar de posición. Puedes utilizar en el gym accesorios como la pelota de estabilidad, discos de balance, el bosu que son inestables y obligan a los músculos profundos a trabajar más duro para mantenerse estable. 

Incluye siempre ejercicios de espalda y glúteos, son músculos básicos para darte soporte en el movimiento y proteger la columna, y generalmente se olvidan de ellos.

Otro consejo, trata de hacer los ejercicios más lentos, no hagas movimientos rápidos, ponle intención a cada uno, siente el trabajo en tus músculos. Es mejor calidad que cantidad.

Así es que ya saben, con entrenar el core tendrán un mejor rendimiento, serán más fuertes y veloces, protejeran su columna, evitarán lesiones. Unos cuantos ejercicios, 3 veces a la semana, con constancia y disciplina, notarán la diferencia.

UN EJERCICIO CHINO SENCILLO QUE AYUDA A MANTENER SANA LA MENTE Y EL CUERPO.

Mente, cuerpo y materia guardan una relación más estrecha de la que se nos ha hecho creer por siglos en occidente, un vínculo íntimo que en ocasiones genera fenómenos que creeríamos increíbles. “Una persona usualmente se convierte en aquello que él cree que es. Si yo sigo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer algo, es posible que yo termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario si yo tengo la creencia que sí puedo hacerlo, con seguridad yo adquiriré la capacidad de realizarlo aunque no lo haya tenido al principio.” – Mahatma Ghandi

Por eso hoy quiero compartir con ustedes un ejercicio beneficioso para la salud física y mental que es muy utilizado en la práctica de Tai-Chi, una práctica físico espiritual como arte marcial chino de hace más de 600 años de antigüedad. Este ejercicio se llama JIN JI DU LI,  Se debe realizar en un lugar tranquilo, comienza cerrando los ojos y dejando la mente en blanco, párese rígido y lentamente levante una pierna, no es necesario levantarla muy alto, si tus órganos internos están fuera de sincronía, con un poco te hará tambalearte, pero no se apoye en la otra, al principio puede que aguantes unos pocos segundos, pero con la práctica se llega a aguantar varios minutos; ahora si no puedes te recomiendo lo intentes con los dos pies en el suelo primero. 

Para empezar puedes probar cerrando un poco los dos ojos, en lugar de cerrarlos completamente al tiempo de practicar Jin Ji Du Li, de hecho esto es lo que el especialista en salud Zhong Li Ba Ren recomienda: Que tengas paciencia pero mucha intención y sobre todo “disciplina” para hacer este ejercicio todos los días. Zhong Li Ba Ren ha escrito un libro titulado “Auto ayuda es mejor que buscar ayuda de los médicos“, que es un best-seller, y que ha sido el libro más vendido de la salud en China desde que se publicó por primera vez.

Parece sencillo pero no lo es, la esencia de este ejercicio está en los ojos cerrados donde precisamente presenta el grado de dificultad que encierra, pero que logra que recuperes totalmente el equilibrio y el balance en tu cuerpo. Inténtalo,  párate sobre una pierna, ahora que estás seguro cierra los ojos y mantente así, ¿parece fácil verdad?, pararse a la pata coja con los ojos abiertos no tienen ninguna complicación, pero si cerramos los ojos, nos daremos cuenta que no es fácil mantener el equilibrio.

Si estudiamos un poco la cultura de los chinos, nos daremos cuenta que saben mucho acerca del cuerpo humano y su correcto funcionamiento. Ellos dicen, que si no eres capaz de permanecer por lo menos 10 segundos, significa que tu cuerpo ha degenerado hasta el nivel 60 a 70 años de edad, en otras palabras es posible que tengas 35 años de edad, pero tu cuerpo ha envejecido mucho más rápido. Son verdaderamente pocas las personas que pueden conservar el equilibrio sin problema en un principio, pero a medida que vayan adquiriendo equilibrio y la capacidad de permanecer por más tiempo, la sensación de pesadez desaparece por completo, te sentirás ligero.

De acuerdo con los médicos chinos, las enfermedades aparecen en el cuerpo debido a que surgen problemas en la coordinación entre los diversos órganos internos, lo que hace que el cuerpo pierda su balance, función y estabilidad. Por otra parte, las emociones mal manejadas también hacen que la energía del cuerpo se estanque. Zhong Li Ba Ren,en su libro explica que si experimentas enojo, frustración, coraje, odio, resentimiento, celos, suspicacia, avaricia etc… tu Hígado se verá trastornado, así como si experimentas obsesión o preocupación excesiva el Bazo páncreas y todas las funciones digestivas se alteraran. Si tienes miedo, inseguridad o una muy baja autoestima tus riñones pagaran el plato, presentando disfunciones en sus vísceras asociadas como primer foco de alarma del cuerpo.

Lo más increíble de todo esto es que el Jin Ji Du Li puede “Reajustar esta interrelación de los órganos y cómo funcionan entre sí”, y con ello el manejo de las emociones se vuelve algo más sencillo de llevar a cabo ya que la energía circula por el cuerpo en armonía.

Realizar este ejercicio diariamente, mínimo 1 minuto con cada pierna, tiene múltiples beneficios: mejora el sentido del equilibrio, permite que la energía interna  fluya libremente, recupera la fluidez en la energía de tus meridianos que pasan por las piernas y que en este caso aportan todo el flujo sanguíneo al  hígado, bazo, páncreas, estómago, vesícula biliar, riñón y vejiga,  por lo que ajusta los órganos internos, a través de cadenas musculares alivia problemas posturales,y además mejora la concentración y la memoria de corto y largo plazo. Inclusive puede ayudar a la curación de muchas enfermedades como la hipertensión,altos niveles de azúcar en la sangre, diabetes,  enfermedades de la columna vertebral como problemas de cuello, evita la demencia senil, refuerza el sistema inmunitario.

Conforme lo practiques diariamente, notarás que la calidad del sueño mejora, la mente se aclara y mejora significativamente la memoria, porque con este ejercicio se puede enfocar o concentra tanto la energía en los canales del cuerpo hasta los pies, así como toda tu conciencia.

Así es que no esperes más para prevenir enfermedades, mejorar tu salud, incluye este sencillo ejercicio a tu rutina diaria, con disciplina y paciencia lograrás permanecer por dos minutos, y notarás la diferencia. Come sanamente, haz ejercicio o algún deporte, realiza meditación y todo esto te llevará a tener una mejor calidad de vida.

Es importante ser un Instructor CERTIFICADO en Pilates

“Enseñar es una oportunidad de compartir tus habilidades, tu conocimiento y tu inspiración a aquellos que están a tu alrededor” – Nora St. John ( Education Program Director de Balanced Body,Inc.)

Gracias a que muchos artistas y deportistas han incluido en su rutina, el método Pilates como una forma de mantenerse en forma, es que se ha vuelto cada vez más popular está disciplina entre los gimnasios o estudios.

Lamentablemente, hay algunas personas que consideran que cualquiera puede dar clases de Pilates, sólo basta con observar un video y poner el ejercicio. Esto no es lo óptimo, es necesario contar con un instructor calificado para saber que se está realizando bien los ejercicios. Un ejercicio o posición mal ejecutada puede repercutir en una lesión, o incluso agravar alguna condición médica que ya se tenga. Hay ejercicios que no se aconsejan para cierto tipo de personas con condiciones especiales, o que deben ser adaptados a la aptitud física de cada persona en determinado momento.  En Pilates, se tiene que ir avanzando poco a poco, hay ejercicios de nivel principiante-intermedio y otros intermedio-avanzados que requieren de cierta preparación.

Pilates es un método que está compuesto por ejercicios que deben estar desarrollados por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, flexible y alineado. Gracias a ello, se tienen buenos resultados y beneficios por ello es que mejoran las dolencias como lumbalgias, problemas de columna, rodillas, caderas u hombros. Corrige la postura, mejora la psicomotricidad, aumenta la flexibilidad y mejora el tono muscular, previene lesiones, moldea el cuerpo, mejora la circulación y combate el estrés, entre muchos otros beneficios.

Un buen instructor debe saber cómo corregir adecuadamente, cómo explicar verbalmente y en forma clara los ejercicios, cómo identificar los músculos que se quieren desarrollar, cuál es el objetivo de cada ejercicio o clase incluso debe tener la habilidad de reconocer un ejercicio mal ejecutado de uno bueno.  Un buen instructor, le enseña al alumno como hacer el ejercicio y cómo hacerlo mejor. Además debe tener un ojo clínico, para analizar la postura del cliente y diseñar un programa que le ayude a mejorar fuerza y flexibilidad en general, corregir desbalances musculares comunes, mejorar la postura y la función de su cuerpo en las actividades diarias, etc.

Para obtener la certificación de Instructor de Pilates se requiere de esfuerzo, Pilates no se aprende en un día, ni observando sólo un video, hace falta invertir tiempo, estudiar al cuerpo, anatomía, biomecánica, kinesiología, lesiones deportivas, rehabilitación, entre otros;  y además conocer el método, practicarlo, estudiarlo y analizar cada ejercicio. 

Llegar a ser un buen instructor de Pilates, lleva su tiempo, requiere de experiencia y de convivir con los expertos, de analizar varios temas, de practicar con distintos cuerpos y personalidades. De motivar y ser coach de sus clientes, tener la habilidad para comprender, analizar y atender efectivamente problemas comunes de postura, musculares y de movimiento.
Debe tener un profundo entendimiento de las mecánicas del equipo de Pilates y el efecto de cada ajuste en cada ejercicio. 

Comprender y entender profundamente el repertorio de ejercicios y saber cómo modificarlo conforme lo necesario. De encontrar que es lo que quiere transmitir con el método, y de comprometerse a tomar cursos de educación continua, prepararse constantemente en distintas áreas para brindar un mejor servicio.

Existen varias escuelas que imparten planes de estudio muy completos, que te llevan a aprender sobre Pilates, desde su filosofía, la técnica que va de la mano de anatomía, ética y el profesionalismo.  Lo que se busca es obtener un aprendizaje consciente de cuál es y cómo lograr el objetivo de cada ejercicio, cuáles son los músculos involucrados, cuál es la sensación, cómo puede ser modificado. Es todo un análisis paso a paso para poder transmitirlo de manera correcta.

Si disfrutas a las personas, el movimiento, y las maravillas que brinda el cuerpo humano, te enamorarás de Pilates, y todo lo que puedes lograr con tu cuerpo y con el cuerpo de tus alumnos. Te invito a que te certifiques, un instructor bien capacitado logrará los mejores resultados con sus alumnos. Como cliente, asegúrate de acudir a clases de Pilates que sean impartidas por profesionales certificados para garantizar que estas en buenas manos para obtener los resultados que tu cuerpo necesita. Cuida tu cuerpo, cuida tu salud y tu mente.

¿Se debe comer o tomar algo antes del ejercicio?

Siempre pensé que era importante tener algo en el estómago antes de realizar ejercicio, sobre todo si es una rutina un poco pesada. Quizás debido a mi propia experiencia, para mi es súper necesario comer algo, si no siento que no tengo la energía suficiente. Pero, ¿qué es lo correcto?

Me puse a investigar, y encontré que una buena nutrición es indispensable para optimizar el rendimiento, como te sientas durante el ejercicio y  la forma en que tu cuerpo se recupere después del entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad,  hay que asegurarse de comer bien antes, durante y después del entrenamiento; sin embargo hay que tomar en cuenta la intensidad, duración del ejercicio y la cantidad de alimentos que se deben consumir.

Todo depende de cuál sea tu objetivo, ya sea bajar de peso, quemar grasa, aumentar peso o masa muscular lo que determinará si es conveniente comer antes o después. Para Isidora Selman, nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sport & Health Center, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. Lo más recomendable es acudir a un nutriólogo para que establezca el régimen de alimentación adecuado para tu cuerpo, para lograr  los resultados esperados. La base está en tener suficiente energía a través de una correcta alimentación. “Debemos entender que el ejercicio es un tipo de estrés que le provocamos al cuerpo y que éste tiene que generar múltiples adaptaciones fisiológicas para lograr mantener un óptimo rendimiento”, afirma Selman. Sin combustible adecuado podrías sentirte cansado, no rendirás igual durante el ejercicio y la recuperación de tus músculos después del entrenamiento podría verse obstaculizada.

Si lo que buscas es ser activo, saludable y mantener tu peso controlado, entonces lo mejor es hacer lo que tu cuerpo te pida y te resulte más cómodo. Ahora si vas al gimnasio o haces ejercicio constantemente, ir en ayunas puede ayudarte a quemar un leve porcentaje de grasa,  siempre y cuando no excedas de 1 hora de ejercicio y que la intensidad del ejercicio que realices sea entre baja y moderada, es decir, que puedas seguir hablando mientras lo realizas, para evitar agotar tus energías al grado que te sientas mal. Esto no es beneficioso a largo plazo ya que nuestro cuerpo actuara siempre como un ahorrador, y guardará cualquier cosa que consumas después. “Si comenzamos a gastar más sin haber dado el combustible necesario a nuestro cuerpo, comenzará a ahorrar energía en forma de grasa para satisfacer sus necesidades y la balanza comenzará a ser desfavorable en lo que se gasta comparado con lo que el cuerpo puede ahorrar”, señala la nutricionista.    Consumir poco alimento también ayuda a perder grasa, ¿por qué?, al dar un poca energía a tu cuerpo, acabará con esa energía de forma más rápida y empezará a quemar grasa.

Por otro  lado, si tu objetivo es ganar masa muscular, lo recomendable es consumir alimentos inmediatamente después de hacer ejercicio, incluso antes de bañarte o hacer otra cosa, porque esto evitará que tu cuerpo empiece a tomar la energía que necesita de los músculos. No necesitas tomar un desayuno completo, pero por lo menos comer una fruta, una barrita, un licuado o algo sencillo.

Ya sea que hagas ejercicio regularmente, si entrenas para correr maratones o simplemente haces deporte por diversión, debes considerar llevar una alimentación balanceada, puesto que lo que comes, la cantidad que comas y en el momento en que lo comas va a tener un efecto en tu rendimiento y en tu salud. Eso sí, todos necesitan beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratados, es el agua el que mantiene la temperatura corporal y además ayuda a reponer los electrolitos importantes.

Debes considerar que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo y es lo primero que se gasta en el entrenamiento (el azúcar en la sangre),que las proteínas son necesarias para reparar y mantener saludables a tus músculos. Por lo que debes incluir alimentos que contengan ambos nutrientes en tu alimentación.

Toma en cuenta cómo te sientes, si tu cuerpo ya te está pidiendo energía más vale comer algo antes de entrenar o de lo contrario pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa, lo que en lentece tu metabolismo. Un bocadillo sencillo de carbohidratos acelerará el metabolismo y te mantendrá energético a lo largo de la rutina.

Algunas recomendaciones que pueden ser útiles para mantener tus niveles de energía en el ejercicio son:

Antes de hacer ejercicio, si optas por comer, te recomendamos incluir cereales de grano entero, como pan, arroz, pasta, etc.; proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado y tomar suficiente agua. No importa la hora en la cual practiques ejercicio, lo ideal es que realices tu última comida de 1 a 3 horas antes. El tiempo ideal puede variar de una persona a otra, por lo que la recomendación es que vayas probando cual es el tiempo que te funciona mejor para no sentirte pesado. Si por alguna razón tienes menos de una hora disponible para comer algo antes de hacer ejercicio, busca consumir algo ligero que te ayude a elevar tus niveles de glucosa sanguínea como: yogurt, fruta, una barra de cereal, arándanos, pasitas, almendras, nueces, etc.

Después del ejercicio, los alimentos ayudaran a que tus músculos se recuperen, y reponer las reservas de glucógeno. Trata de consumir algo lo más pronto posible, unos 20 o 30 minutos después, algún refrigerio por lo menos, que contenga carbohidratos y proteínas, como una malteada con leche baja en grasa, una fruta, una rebanada de pan de grano entero con jamón de pavo, lechuga, jitomate, yogurt con fruta natural, etc.

Durante el día se recomienda incluir en tu alimentación, cereales como pan, tortillas, pastas, de preferencia de grano entero, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono. Proteínas como carne, pollo, pavo, atún, pescado, leguminosas. Y por supuesto es importante incluir al menos 5 frutas y verduras ya que te pueden ayudar a mantenerte hidratado, pues contienen agua y minerales que se pierden al sudar.

Acude al nutriólogo y cerciórate que tu alimentación sea la adecuada para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento, o que te ayude con un plan de alimentación especial para ti, de acuerdo a tus necesidades y objetivos. Recuerda que no es bueno automedicarse, ni autorecetarse, la dieta que puede ser buena para una persona puede no funcionarte a ti, todos los cuerpos son diferentes y es mejor no poner en riesgo tu salud. Cuida tu cuerpo, aliméntate sano y no dejes de hacer algún tipo de actividad física.

¿Cómo te cambia la vida Pilates?

“En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte 

verás la diferencia, y en treinta tu cuerpo

 habrá cambiado por completo” J.H. PILATES

Actualmente, en el mundo se está experimentando más Pilates, un método que ayuda al equilibrio corporal y mental. Pilates es un sistema de entrenamiento corporal muy completo en el que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo y la respiración.  El objetivo es conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando  los músculos acortados; esto lleva a aumentar el control, la fuerza, la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.

Es un sistema de ejercicios creados por Joseph Pilates, nacido en 1880, un niño muy enfermizo y débil que sufría de asma y fiebre reumáticas, por lo que se consagro en estudiar el cuerpo humano estudio el movimiento en los seres cuadrúpedos, además se enfocó en varias disciplinas como yoga y las artes marciales; y así fue como busco la manera en que podía fortalecer su propio cuerpo con ejercicio y obtener una mente sana. Fue tanta su determinación que a los 14 años ya posaba como modelo anátomico. Gracias a ello fue un excelente atleta, boxeador y nadador e incluso lo contrataron para enseñar defensa personal a los detectives de Scottland Yard en Inglaterra. Durante la Primera Guerra Mundial, se empleó como enfermero y desarrollo una metodología que llamo “Contrología” para mejorar el estado de salud de otros internos, incluso ninguno de ellos sucumbió a la gran epidemia de 1918 que muchos ingleses padecieron.

El sistema se basa en 6 grandes principios que deben estar siempre presentes: centralización, concentración, control, precisión, fluidez de los movimientos, respiración. Si se realizan los ejercicios aplicando estos principios que son la base, movimientos lentos, muy conscientes y coordinados con la respiración adecuada, logras crear un cuerpo armonioso, coordinado y flexible. A través de la práctica la mente va tomando conciencia de sus capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo, y es allí donde comienza un trabajo equilibrado bien pensado para mejorar el estado físico y mental.

De hecho, se hizo popular entre coreógrafos y bailarines cuyas lesiones derivadas del entrenamiento exhaustivo les obligaban a pasar largos períodos de recuperación e inactividad. Quiénes descubrieron que después de varias sesiones no sólo mejoraba notablemente su lesión sino que además desarrollaban un sentido de equilibrio mayor y una fuerza que le hacía moverse con control y seguridad. Más tarde se popularizó entre deportistas y gente de la calle, independientemente de la edad, el sexo y la condición, pudiendo así beneficiarse del método, como técnica de prevención, corrección postural, de rehabilitación y de acondicionamiento.

Que hace Pilates, maravillas,  si se entrena con eficacia y perseverancia, notarán su espalda mucho mejor, su cuerpo más elástico y resistente, y una sensación de energía a la vez que de calma, y menor estrés. Si comprendes la filosofía de Pilates, su técnica podrá ser llevada a cualquier actividad que se realice, disciplina, ejercicio  o actividad que realices en el día. Hará que cambie por completo la manera de verte y relacionarte contigo mismo. Tendrás una mejor calidad de vida y serás responsable de controlar cuerpo-mente y su salud de forma equilibrada. Si tu cuerpo está sano, tu mente estará en armonía y podrás afrontar lo que acontezca con mayor serenidad, entereza.

¿Cuál ha sido mi experiencia con Pilates?

Generalmente las personas optamos malas posturas, desde la adolescencia comenzamos a encorvarnos, los hombros en retracción, las cervicales o el cuello hacia adelante, algunas personas meten las pompas, la pelvis en retracción, como la denominamos en la formación para Maestros con Inspirah Pilates, “cola de pepino” o por el contrario hay quienes tienen el patrón postural de la pelvis en anteversión o “cola de mandril”, sobre todo aquellas que tienen prominente los glúteos. Y muchas veces de estas malas posturas es que vienen los problemas de espalda, cuello, rodillas, etc. En pilates te ayudamos a encontrar el neutro en toda tu columna, y la correcta alineación de las extremidades para mejorar la postura.

Personalmente, después de un tiempo de hacer este tipo de ejercicio noté cambios inmediatos en mi cuerpo físicamente, mejoró impresionantemente mi postura, me enderece, incluso sentí como se alargó mi columna al grado de crecer 2 cm. Además, obtuve fuerza en los brazos, de verdad yo era súper débil con decirles, que me pesaba la jarra del agua para servir un vaso. Mi cuerpo se ha vuelto atlético, tengo más control sobre él, y además obtuve seguridad en mí misma,  una mente sana, tan sana que es raro que me enferme, simplemente es el resultado del balance entre el cuerpo y la mente.

Cuando entrene para la certificación, me di cuenta que siempre hay un reto nuevo para el cuerpo y para las habilidades de cada quien. Y lo mejor de todo que si lo haces concentrada, enfocándote en lo que sientes, en mejorar la técnica del ejercicio no son necesarias varias repeticiones para lograr el resultado deseado con el  ejercicio.

He conocido varios instructores de Pilates, y he notado que a pesar de ser un mismo sistema de ejercicios cada maestro le da un toque especial a la clase. Pilates es tan diverso, tan noble y tan versátil que puede ser adecuado a todas las personas, ya sea su edad o condición física.  Yo los invito a incluirlo en su rutina, experimenten este sistema y descubran cambios no sólo físicamente, sino mental y energética mente. Para mí es un placer poder transmitir algo que es tan beneficioso y que además mejora la calidad de vida.

Mitos comunes sobre Pilates, ¿Cuál es la verdad?

Hoy en día, esta disciplina se ha hecho más popular, cada vez son más los lugares que imparten clases de Pilates, sin embargo aún hay muchas personas que no se atreven a probar una clase y no cree que les pueda aportar un beneficio. La mala información y una mala práctica pueden ser las razones. Algunos mitos o creencias acerca de está actividad son:

Es un derivado del yoga, cuando en verdad son disciplinas diferentes. ¿Cuál es la diferencia entre estos dos? Sabemos que los dos se centran en la respiración, el control, la relajación y la conexión entre mente y cuerpo. La diferencia está en que el yoga busca la iluminación espiritual principalmente,  es una actividad que aspira a la unión entre mente, cuerpo y espíritu, a través de un enfoque filosófico y espiritual.  De hecho la antigua filosofía del yoga nos dice que es un estilo de vida completo y no solamente una actividad física. La parte física del yoga como ejercicio, es decir las poses, estiramientos y posturas son sólo una parte de las 8 partes del yoga, además de la meditación y la alimentación, los cuales tienen un papel muy importante. Aunque el Yoga puede ser adaptado como una rutina Fitness.

Pilates por otra parte es puramente físico, se centra en el fortalecimiento de todo el cuerpo, aumentando el control muscular, mejorando la flexibilidad y la coordinación a través de una serie de ejercicios que involucran la totalidad dl cuerpo, trabajándolo desde la musculatura más profunda hasta la más periférica.  Cada ejercicio es realizado con atención en los principios de Pilates como una manera de conectar y desarrollar la mente y el cuerpo como la respiración, concentración, control, centrar, precisión, ritmo y relajación, entre otros de los que hablaremos en otra ocasión. Puede ser desarrollado en el piso (mat) con accesorios o en los equipos especializados como el reformer, la wunda, el cadillac.

El objetivo es entrenar el cuerpo para moverse con eficacia, mejorar la postura y la salud en general. Los beneficios son palpables en la vida cotidiana, gracias a que aprendes a moverte de mejor manera.

Las dos disciplinas son muy completas, el yoga satisface las necesidades de una persona en busca de tonificación corporal, mejorar la flexibilidad junto con la tranquilidad, la relajación y el equilibrio de la mente, cuerpo y espíritu, la meditación. Por otro lado si se está buscando un entrenamiento más dinámico fuera de la espiritualidad, es el Pilates, un entrenamiento global vigoroso, con una amplia rutina de ejercicios enfocado en el fortalecimiento de los músculos, mejorar la postura, la estabilización y el alargamiento de la columna vertebral.

Pilates es fácil, para los débiles. Quiero comentarles que es un método que puede ser adaptado dependiendo las necesidades del individuo, puede ser fácil o muy duro. La capacidad de modificar los ejercicios para las diferentes poblaciones es en realidad una de las mayores fortalezas de este sistema. Se ha creído que sólo funciona el entrenamiento tradicional del levantamiento de pesas, correr duro, etc; que te hace sudar y sentir dolor.  "No pain, no gain" ( sin dolor, no hay beneficio). Pilates es diferente, hace énfasis en la conciencia, la concentración, la precisión, el control y la calidad para realizar el ejercicio, lo que parece fácil para el observador casual.  Estoy segura que si te enfocas en realizar bien el movimiento, mejorar tu técnica y control, te llevarás una gran sorpresa.

Pilates es para mujeres. Aunque la mayor parte de los alumnos son mujeres, el hecho de que no se haya extendido entre los hombres quizá se debe a un estereotipo alimentado por la ignorancia de quienes no lo practican. Los beneficios de Pilates son para todos, de hecho fue creado por un hombre y para los hombres, Joseph Pilates desarrolló los ejercicios a lo largo de su carrera profesional, donde trabajó como entrenador de boxeo, artes marciales y atletismo. 

 

Una realidad es que los hombres no prueban una clase hasta que no ven a otros hombres realizarla. Sin embargo, Pilates les puede proporcionar mayor resistencia, flexibilidad, fuerza, agilidad, mejorar su rendimiento atlético y deshacerse de la famosa curva de la felicidad, la barriga.

Pilates, son ejercicios para el abdomen. Sí, para garantizar la funcionalidad de nuestro cuerpo es importante tener fuerte los músculos abdominales, pero Pilates está enfocado en el desarrollo muscular balanceado de todo el cuerpo. Se enfoca en lo que Joseph Pilates denomino centro o power house, pero pone atención  en todos los músculos profundos estabilizadores del cuerpo. Pilates, permite trabajar simultáneamente todos los grupos musculares tanto de forma activa como estabilizadora, logrando así un perfecto equilibrio corporal y mental.

Requiere mucha elasticidad. No hay que ser bailarín, gimnasta ni nada, para poder trabajar correctamente en una clase de Pilates. Aunque sí es cierto que un trabajo riguroso con esta metodología aumentará la flexibilidad del alumno y ello facilitará el aumento progresivo en la dificultad de los movimientos.

Es un método de relajación. Aunque ciertos momentos y posturas de descanso puedan proporcionar instantes de relax, la conocida «respiración Pilates» no pretende otra cosa que intensificar el esfuerzo de cada movimiento, haciéndolo más preciso y eficaz. De hecho, una de las dificultades de este sistema es controlar el ciclo respiratorio correspondiente a cada movimiento, algo que no se consigue a la perfección hasta alcanzar cierto nivel.

Está dirigido a personas mayores.  Casi todos puede seguir una clase de Pilates, los ejercicios se adaptan a las necesidades o al nivel de cada persona.  La mecánica de los movimientos se va haciendo más compleja y requiere de mayor control o resistencia a medida que se avanza de nivel, todo depende de la práctica y el nivel que se tenga. Incluso puede ser que una persona joven de apariencia musculosa puede tener menos nivel que una persona mayor que ha practicado mucho Pilates. No se deje engañar por las apariencias.

Cualquiera puede enseñar Pilates. Está es una realidad, muchas personas creen que con leer un pequeño libro, ver videos o un pequeño taller, pueden enseñar Pilates. Pilates es un método sofisticado de ejercicio y demanda de un instructor calificado. Se requiere estudiar más que un taller de fin de semana, se necesita estudiar anatomía, entender el movimiento del cuerpo, estudiar sobre las poblaciones especiales, las técnicas de enseñanza y analizar y estudiar cada uno de los ejercicios del repertorio de Pilates, su función, la posición, las modificaciones y los retos para adecuarlos a las necesidades de cada individuo. La mayoría de los instructores tienen una buena formación pero carecen de certificación. Les recomiendo asegurarse que su maestro cuente con una certificación oficial, así tendrán la certeza de que no se lastimarán y podrán avanzar con confianza.

Ahora que ya sabes todo esto... ¡qué esperas para practicar PILATES!