Pilates es CALIDAD....

 La clave del éxito en sesiones de pilates es entrenar de una forma suave, diferente, con movimientos precisos, controlados y conscientes; es ponerse en forma mediante la reeducación postural y los principios del método.  Cada movimiento en pilates tiene el objetivo de reenseñar al cuerpo a moverse de forma segura y correcta, ya sea durante una flezión, extensión, toación, etc; que se verá reflejado en tus movimientos a lo largo del día.

Pilates consta de una secuencia de ejercicios con los que se fortalecen y se estiran todos los grupos musculares del cuerpo, aumentarás el control, la fuerza y flexibilidad,  respetando las articulaciones, y la correcta alineación de la columna y sus extremidades. Claro, que si involucras por completo tu mente en lo que está haciendo tu cuerpo,  de tal modo que se pueda lograr preciso control de los movimientos, lograrás un trabajo profundo y con resultados significativos. Pilates va asociado a la teoría del menos es más, se trata de calidad, no de cantidad.

Está comprobado que realizar movimientos pequeños y precisos producen mejores resultados que hacer movimientos inconscientes e incontrolados que sólo provocan fatiga. La precisón en la ejecución del ejercicio es clave, cada movimiento tiene un propósito por lo que es importantísimo concentrarse en lo que se esta realizando.  Pilates no es una simple tabla fitness. El objetivo es equilibrio entre cuerpo y mente, aprender a escuchar tu cuerpo y  conocerlo para lograr que tus movimientos en cualquier actividad de la vida diaria sean ejecutados con calidad, evitando lesiones, dolores crónicos, cansancio y mejorando visiblemente tu postura.

 
Tristemente he observado en las redes sociales, centros de acondicionamiento físico, gimnasios y clubs que imparten clases de "pilates" sin tener una certificación que les haya dado el conocimiento de los principios fundamentales del método. Creen que con sólo observar un video pueden dar la clase. He escuchado muchas veces,"si he tomado pilates, y haciamos 20, 30 hasta 50 repeticiones de un ejercicio!" Cuando busques una clase de pilates, verifica que el instructor este capacitado en esta disciplina para obtener los resultados esperados, pero sobretodo para no lesionarte. Pilates es dócil pero realizado de forma incorrecta puede traer consecuencias. Mucho ojo.

Estos son algunos de los  PRINCIPIOS CLAVES de las clases de PILATES:

CONCENTRACIÓN: Necesaria para lograr los beneficios de Pilates. Es la mente la que guía al cuerpo en cada acción que se ejecuta, y es fundamental utilizar la inteligencia, la voluntad, la memoria, la imaginación e intuición para desempeñar el movimiento.

CONTROL:  cuando se trabaja concentradamente y desde el centro "power house" se adquiere control sobre el movimiento. Por ello Joseph Pilates lo denomino El arte de la contrología.

PRECISIÓN: Cada ejercicio esta diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio, se trabaja con calidad en lugar de cantidad.

RESPIRACION: Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración, se inhala para enviar oxígeno fresco a los músculos y se exhala expulsando todo el aire impuro de los pulmones.

FLUIDEZ: El trabajo completo consiste en una sucesión de ejercicios que fluyen en una vigorosa dinámica. Y cada ejercicio requiere un movimiento fluido con la respiración.

MOVIMIENTO UNIFORME DE TODO EL CUERPO: En pilates se trabaja todo el cuerpo de forma simultanea, aunque sea un ejercicio enfocado en un grupo muscular específico, par mantener la correcta alineación estarán trabajando otros musculos.

Errores comunes en las clases de Pilates

Todos los días le dedico un espacio para leer artículos o ver algún video sobre pilates, ya que de todos se aprende algo nuevo, y me encanta la idea de poder transmitirlo a mis alumnos, para lograr un mejor desempeño de los ejercicios y por lo tanto un cambio en su cuerpo. Hace unos días encontré un artículo buenísimo sobre los errores más comunes en clases grupales de pilates. Las clases grupales son la forma más económica y fácil de poder obtener los beneficios de esta maravillosa técnica, sin embargo, al ser clases grupales quiere decir que no cuentas con un instructor que este corrigiendo cada uno de tus movimientos durante la clase.  

El artículo está escrito en inglés por Susi May, fitness senior director, y toma la molestia de traducirlo para ustedes.

 

Aproveche al máximo su tiempo en el mat y se consciente de estos errores comunes que he visto en las clases en varios gimnasios y estudios en los últimos años.

*No yendo profundo

 Hay muchos beneficios de  Pilates , pero entrar en contacto con los abdominales profundos , también conocido como los abdominales transversales , es , para mí, el más importante. Si los abdominales profundos están trabajando, entonces las cuatro capas de músculos abdominales estarán trabajando junto con él , para hacer un torso muy estable. En clase, utiliza cada exhalación como una oportunidad de volver contraer tus abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral y ligeramente hacia arriba, imaginando que es un ascensor, profundizar. Si los abdominales se abomban hacia afuera, como si inflaras la panza, sólo estarás trabajando la capa superior de ellos y entrenándolos para alejarse de la columna vertebral – el efecto contrario de lo que se quiere.

*Momentum no es su amigo

(Momentum es un término utilizado en física,  se refiere a la cantidad de movimiento de un cuerpo en movimiento, se  mide como un producto de su masa y la velocidad.)

Pausas deliberadas están integradas en la coreografía de muchos ejercicios de Pilates para evitar el impulso de asumir el control del movimiento. El método Pilates  fue originalmente llamado Contrology (el estudio de control) para enfatizar este concepto. Realizarlo despacio es la clave. Jame Voyle, el coordinador de clases grupales e instructor de Pilates de San Francisco, Equinox, explica la importancia de renunciar a ese impulso de hacer rápido los movimientos, "ritmo más lento significa que estas activando los músculos estabilizadores y estás creando más trabajo isométrico." Y tengo que aceptar, Pilates no es una carrera.

(Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una gran cantidad de movimientos. Al estar bajo presión, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza. Existen cuatro tipos de contracciones que los músculos pueden soportar, y una de ellas es la contracción isométrica.  Los ejercicios o entrenamiento isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, y se refieren a ejercicios en los cuales no hay un rango de movimiento ni movimiento visible en la articulación o el músculo. Como los músculos no se mueven bajo la fuerza, su longitud no cambia.Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son un incremento en la flexibilidad y la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simples. Puedes apuntar fácilmente a un músculo específico o grupo de músculo y basar tu progreso en la cantidad de tiempo que mantienes una pose en particular.)

*Barbilla arriba

En Mat, a menudo la clase se centra en series de abdominales con la cabeza fuera del piso, sin soporte, como the hundred ( el cien) y single leg stretch ( estiramiento de una pierna). En estos desafiantes movimientos, es fácil mirar al techo como pidiendo ayuda desde el cielo, con la barbilla apuntando hacia arriba. Esto puede crear problemas serios de tensión en el cuello. Lo mismo ocurre cuando pegas la barbilla al pecho, se tensa y no tienes espacio para respirar. La barbilla debe señalar hacia el pecho como si estuvieras sosteniendo una naranja no exprimiendola, entre la barbilla y el pecho. Esta posición de la cabeza y el cuello también ayuda a redondear la parte alta de la columna. Si tus abdominales superiores son débiles, la posición correcta será todo un reto. Sigue trabajando- obtendrás más fuerza!

*Olvidarte del Scoop

Cuando se trabaja sobre la espalda, en posición supina, que es en la mayoría de los ejercicios de Pilates, se debe mantener una posición neutra de la pelvis,lo cual es un reto por sí solo, ahora con movimiento suele ser desafiante e incluso un mayor nivel del ejercicio; si aún no tienes mucha fuerza en el abdomen o si hay tensión en espalda baja o molestias lo ideal es mantener la espalda lumbar pegada al piso para proteger la columna, en lo que obtienes fuerza abdominal. Este simple movimiento de mantener el abdomen en ligera contracción para pegar la espaldalumbar al piso hace trabajar el abdomen tremendamente - lo cual es genial porque quieres abdominales más fuertes-, protege la zona lumbar es el punto de esta posición. No pienses de este movimiento como metiendo los gluteos o el abdomen, piense como si usaras los abdominales para alargar tu espalda.

*Elevar los hombros

Ya sea que estés realizando una plancha inversa como legs pull back o estirando la espalda con The saw, o la sierra, tus hombros deben permanecer anclados hacia abajo, no arriba junto a las orejas. Hombros encorvados crean tensión inecesaria een el cuello y la parte superior del cuerpo; además de ser una mala postura. Enfocate en los omóplatos deslizandose por la espalda, hacia abajo, como si los quisieras guardar en las bolsas de los jeans, lo que te da un cuello de cisne largo y elegante, presume tu collar de diamantes, sin esconderlo. Puedes leer más sobreel mecanismo de mantener los hombros abajo, aqui (keeping your shoulders down here.)

* Utiliza imaginerías

Pilates es una serie de ejercicios para fotalecer mente-cuerpo, lo que siginifica que necesitas mantenerte enfocado en el movimiento durante TODA la clase para ayudar a conectar el cerebro y la fuerza física. La creación de imágenes mentales de lo que está sucediendo anatómicamente ayuda a construir la conexión mente-cuerpo. Por ejemplo, imagina que tus escápulas son dos barras de jabón que se deslizan por tu espalda, o imagina una vela frente a tu ombligo, no te quieres quemar, alejalos de la flama. 

Espero le sirva estos pequeños tips, que harán aprovechar al máximo tu clase de pilates.... Dedicate ese tiempo a ti!!! Deja a un lado tus ocupaciones, tus pensamientos y ENFOCATE; CONCENTRATE para poder realizar los ejercicios con mejor CALIDAD, en RITMO con tu RESPIRACIÓN, con CONTROL y PRECISIÓN y verás el cambio más rápido en tu cuerpo y en tu mente. =)

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Xalapa, Veracruz.

fernandadominguezpilates@gmail.com

UN EJERCICIO CHINO SENCILLO QUE AYUDA A MANTENER SANA LA MENTE Y EL CUERPO.

Mente, cuerpo y materia guardan una relación más estrecha de la que se nos ha hecho creer por siglos en occidente, un vínculo íntimo que en ocasiones genera fenómenos que creeríamos increíbles. “Una persona usualmente se convierte en aquello que él cree que es. Si yo sigo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer algo, es posible que yo termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario si yo tengo la creencia que sí puedo hacerlo, con seguridad yo adquiriré la capacidad de realizarlo aunque no lo haya tenido al principio.” – Mahatma Ghandi

Por eso hoy quiero compartir con ustedes un ejercicio beneficioso para la salud física y mental que es muy utilizado en la práctica de Tai-Chi, una práctica físico espiritual como arte marcial chino de hace más de 600 años de antigüedad. Este ejercicio se llama JIN JI DU LI,  Se debe realizar en un lugar tranquilo, comienza cerrando los ojos y dejando la mente en blanco, párese rígido y lentamente levante una pierna, no es necesario levantarla muy alto, si tus órganos internos están fuera de sincronía, con un poco te hará tambalearte, pero no se apoye en la otra, al principio puede que aguantes unos pocos segundos, pero con la práctica se llega a aguantar varios minutos; ahora si no puedes te recomiendo lo intentes con los dos pies en el suelo primero. 

Para empezar puedes probar cerrando un poco los dos ojos, en lugar de cerrarlos completamente al tiempo de practicar Jin Ji Du Li, de hecho esto es lo que el especialista en salud Zhong Li Ba Ren recomienda: Que tengas paciencia pero mucha intención y sobre todo “disciplina” para hacer este ejercicio todos los días. Zhong Li Ba Ren ha escrito un libro titulado “Auto ayuda es mejor que buscar ayuda de los médicos“, que es un best-seller, y que ha sido el libro más vendido de la salud en China desde que se publicó por primera vez.

Parece sencillo pero no lo es, la esencia de este ejercicio está en los ojos cerrados donde precisamente presenta el grado de dificultad que encierra, pero que logra que recuperes totalmente el equilibrio y el balance en tu cuerpo. Inténtalo,  párate sobre una pierna, ahora que estás seguro cierra los ojos y mantente así, ¿parece fácil verdad?, pararse a la pata coja con los ojos abiertos no tienen ninguna complicación, pero si cerramos los ojos, nos daremos cuenta que no es fácil mantener el equilibrio.

Si estudiamos un poco la cultura de los chinos, nos daremos cuenta que saben mucho acerca del cuerpo humano y su correcto funcionamiento. Ellos dicen, que si no eres capaz de permanecer por lo menos 10 segundos, significa que tu cuerpo ha degenerado hasta el nivel 60 a 70 años de edad, en otras palabras es posible que tengas 35 años de edad, pero tu cuerpo ha envejecido mucho más rápido. Son verdaderamente pocas las personas que pueden conservar el equilibrio sin problema en un principio, pero a medida que vayan adquiriendo equilibrio y la capacidad de permanecer por más tiempo, la sensación de pesadez desaparece por completo, te sentirás ligero.

De acuerdo con los médicos chinos, las enfermedades aparecen en el cuerpo debido a que surgen problemas en la coordinación entre los diversos órganos internos, lo que hace que el cuerpo pierda su balance, función y estabilidad. Por otra parte, las emociones mal manejadas también hacen que la energía del cuerpo se estanque. Zhong Li Ba Ren,en su libro explica que si experimentas enojo, frustración, coraje, odio, resentimiento, celos, suspicacia, avaricia etc… tu Hígado se verá trastornado, así como si experimentas obsesión o preocupación excesiva el Bazo páncreas y todas las funciones digestivas se alteraran. Si tienes miedo, inseguridad o una muy baja autoestima tus riñones pagaran el plato, presentando disfunciones en sus vísceras asociadas como primer foco de alarma del cuerpo.

Lo más increíble de todo esto es que el Jin Ji Du Li puede “Reajustar esta interrelación de los órganos y cómo funcionan entre sí”, y con ello el manejo de las emociones se vuelve algo más sencillo de llevar a cabo ya que la energía circula por el cuerpo en armonía.

Realizar este ejercicio diariamente, mínimo 1 minuto con cada pierna, tiene múltiples beneficios: mejora el sentido del equilibrio, permite que la energía interna  fluya libremente, recupera la fluidez en la energía de tus meridianos que pasan por las piernas y que en este caso aportan todo el flujo sanguíneo al  hígado, bazo, páncreas, estómago, vesícula biliar, riñón y vejiga,  por lo que ajusta los órganos internos, a través de cadenas musculares alivia problemas posturales,y además mejora la concentración y la memoria de corto y largo plazo. Inclusive puede ayudar a la curación de muchas enfermedades como la hipertensión,altos niveles de azúcar en la sangre, diabetes,  enfermedades de la columna vertebral como problemas de cuello, evita la demencia senil, refuerza el sistema inmunitario.

Conforme lo practiques diariamente, notarás que la calidad del sueño mejora, la mente se aclara y mejora significativamente la memoria, porque con este ejercicio se puede enfocar o concentra tanto la energía en los canales del cuerpo hasta los pies, así como toda tu conciencia.

Así es que no esperes más para prevenir enfermedades, mejorar tu salud, incluye este sencillo ejercicio a tu rutina diaria, con disciplina y paciencia lograrás permanecer por dos minutos, y notarás la diferencia. Come sanamente, haz ejercicio o algún deporte, realiza meditación y todo esto te llevará a tener una mejor calidad de vida.

¿Cómo te cambia la vida Pilates?

“En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte 

verás la diferencia, y en treinta tu cuerpo

 habrá cambiado por completo” J.H. PILATES

Actualmente, en el mundo se está experimentando más Pilates, un método que ayuda al equilibrio corporal y mental. Pilates es un sistema de entrenamiento corporal muy completo en el que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo y la respiración.  El objetivo es conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando  los músculos acortados; esto lleva a aumentar el control, la fuerza, la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.

Es un sistema de ejercicios creados por Joseph Pilates, nacido en 1880, un niño muy enfermizo y débil que sufría de asma y fiebre reumáticas, por lo que se consagro en estudiar el cuerpo humano estudio el movimiento en los seres cuadrúpedos, además se enfocó en varias disciplinas como yoga y las artes marciales; y así fue como busco la manera en que podía fortalecer su propio cuerpo con ejercicio y obtener una mente sana. Fue tanta su determinación que a los 14 años ya posaba como modelo anátomico. Gracias a ello fue un excelente atleta, boxeador y nadador e incluso lo contrataron para enseñar defensa personal a los detectives de Scottland Yard en Inglaterra. Durante la Primera Guerra Mundial, se empleó como enfermero y desarrollo una metodología que llamo “Contrología” para mejorar el estado de salud de otros internos, incluso ninguno de ellos sucumbió a la gran epidemia de 1918 que muchos ingleses padecieron.

El sistema se basa en 6 grandes principios que deben estar siempre presentes: centralización, concentración, control, precisión, fluidez de los movimientos, respiración. Si se realizan los ejercicios aplicando estos principios que son la base, movimientos lentos, muy conscientes y coordinados con la respiración adecuada, logras crear un cuerpo armonioso, coordinado y flexible. A través de la práctica la mente va tomando conciencia de sus capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo, y es allí donde comienza un trabajo equilibrado bien pensado para mejorar el estado físico y mental.

De hecho, se hizo popular entre coreógrafos y bailarines cuyas lesiones derivadas del entrenamiento exhaustivo les obligaban a pasar largos períodos de recuperación e inactividad. Quiénes descubrieron que después de varias sesiones no sólo mejoraba notablemente su lesión sino que además desarrollaban un sentido de equilibrio mayor y una fuerza que le hacía moverse con control y seguridad. Más tarde se popularizó entre deportistas y gente de la calle, independientemente de la edad, el sexo y la condición, pudiendo así beneficiarse del método, como técnica de prevención, corrección postural, de rehabilitación y de acondicionamiento.

Que hace Pilates, maravillas,  si se entrena con eficacia y perseverancia, notarán su espalda mucho mejor, su cuerpo más elástico y resistente, y una sensación de energía a la vez que de calma, y menor estrés. Si comprendes la filosofía de Pilates, su técnica podrá ser llevada a cualquier actividad que se realice, disciplina, ejercicio  o actividad que realices en el día. Hará que cambie por completo la manera de verte y relacionarte contigo mismo. Tendrás una mejor calidad de vida y serás responsable de controlar cuerpo-mente y su salud de forma equilibrada. Si tu cuerpo está sano, tu mente estará en armonía y podrás afrontar lo que acontezca con mayor serenidad, entereza.

¿Cuál ha sido mi experiencia con Pilates?

Generalmente las personas optamos malas posturas, desde la adolescencia comenzamos a encorvarnos, los hombros en retracción, las cervicales o el cuello hacia adelante, algunas personas meten las pompas, la pelvis en retracción, como la denominamos en la formación para Maestros con Inspirah Pilates, “cola de pepino” o por el contrario hay quienes tienen el patrón postural de la pelvis en anteversión o “cola de mandril”, sobre todo aquellas que tienen prominente los glúteos. Y muchas veces de estas malas posturas es que vienen los problemas de espalda, cuello, rodillas, etc. En pilates te ayudamos a encontrar el neutro en toda tu columna, y la correcta alineación de las extremidades para mejorar la postura.

Personalmente, después de un tiempo de hacer este tipo de ejercicio noté cambios inmediatos en mi cuerpo físicamente, mejoró impresionantemente mi postura, me enderece, incluso sentí como se alargó mi columna al grado de crecer 2 cm. Además, obtuve fuerza en los brazos, de verdad yo era súper débil con decirles, que me pesaba la jarra del agua para servir un vaso. Mi cuerpo se ha vuelto atlético, tengo más control sobre él, y además obtuve seguridad en mí misma,  una mente sana, tan sana que es raro que me enferme, simplemente es el resultado del balance entre el cuerpo y la mente.

Cuando entrene para la certificación, me di cuenta que siempre hay un reto nuevo para el cuerpo y para las habilidades de cada quien. Y lo mejor de todo que si lo haces concentrada, enfocándote en lo que sientes, en mejorar la técnica del ejercicio no son necesarias varias repeticiones para lograr el resultado deseado con el  ejercicio.

He conocido varios instructores de Pilates, y he notado que a pesar de ser un mismo sistema de ejercicios cada maestro le da un toque especial a la clase. Pilates es tan diverso, tan noble y tan versátil que puede ser adecuado a todas las personas, ya sea su edad o condición física.  Yo los invito a incluirlo en su rutina, experimenten este sistema y descubran cambios no sólo físicamente, sino mental y energética mente. Para mí es un placer poder transmitir algo que es tan beneficioso y que además mejora la calidad de vida.

Soy Fernanda, tengo más de 10 años practicando Pilates, desde que conocí está disciplina me enamoré de ella, he notado cambios positivos en  mí, ha mejorado mi postura, ha incrementado mi fuerza y flexibilidad, ha cambiado la estructura de mi cuerpo, se ve más estético y me encanta la sensación de conectar, mente, cuerpo y espíritu.

He tenido excelentes instructores que me han impulsado a ser mejor, y de los cuales he aprendido mucho. Tuve la fortuna de conocer a Julian Littleford, a quien admiro mucho, decidí certificarme a través de J. L. Body conditioning , Inc;  en Mat y Reformer, además de participar en otros cursos.  A partir de la certificación, me dieron la oportunidad de colaborar en dos gimnasios, aquí en la ciudad de Xalapa, en Extrafitness Gym, y  Om Pilates Studio, que ahora es un gimnasio completo, cuyo nombre actual es Flow Pilates & Fitness, a la fecha, sigo impartiendo clases grupales.

Mi pasión son los Pilates y admiro a todos los instructores, de todos se aprende algo nuevo. Amo mi trabajo, me encanta dar clases, y generar un reto en mis clientes, mejorar su estado físico y transmitir bienestar. Quiero seguir aprendiendo, transmitir mis conocimientos