Pilates es CALIDAD....

 La clave del éxito en sesiones de pilates es entrenar de una forma suave, diferente, con movimientos precisos, controlados y conscientes; es ponerse en forma mediante la reeducación postural y los principios del método.  Cada movimiento en pilates tiene el objetivo de reenseñar al cuerpo a moverse de forma segura y correcta, ya sea durante una flezión, extensión, toación, etc; que se verá reflejado en tus movimientos a lo largo del día.

Pilates consta de una secuencia de ejercicios con los que se fortalecen y se estiran todos los grupos musculares del cuerpo, aumentarás el control, la fuerza y flexibilidad,  respetando las articulaciones, y la correcta alineación de la columna y sus extremidades. Claro, que si involucras por completo tu mente en lo que está haciendo tu cuerpo,  de tal modo que se pueda lograr preciso control de los movimientos, lograrás un trabajo profundo y con resultados significativos. Pilates va asociado a la teoría del menos es más, se trata de calidad, no de cantidad.

Está comprobado que realizar movimientos pequeños y precisos producen mejores resultados que hacer movimientos inconscientes e incontrolados que sólo provocan fatiga. La precisón en la ejecución del ejercicio es clave, cada movimiento tiene un propósito por lo que es importantísimo concentrarse en lo que se esta realizando.  Pilates no es una simple tabla fitness. El objetivo es equilibrio entre cuerpo y mente, aprender a escuchar tu cuerpo y  conocerlo para lograr que tus movimientos en cualquier actividad de la vida diaria sean ejecutados con calidad, evitando lesiones, dolores crónicos, cansancio y mejorando visiblemente tu postura.

 
Tristemente he observado en las redes sociales, centros de acondicionamiento físico, gimnasios y clubs que imparten clases de "pilates" sin tener una certificación que les haya dado el conocimiento de los principios fundamentales del método. Creen que con sólo observar un video pueden dar la clase. He escuchado muchas veces,"si he tomado pilates, y haciamos 20, 30 hasta 50 repeticiones de un ejercicio!" Cuando busques una clase de pilates, verifica que el instructor este capacitado en esta disciplina para obtener los resultados esperados, pero sobretodo para no lesionarte. Pilates es dócil pero realizado de forma incorrecta puede traer consecuencias. Mucho ojo.

Estos son algunos de los  PRINCIPIOS CLAVES de las clases de PILATES:

CONCENTRACIÓN: Necesaria para lograr los beneficios de Pilates. Es la mente la que guía al cuerpo en cada acción que se ejecuta, y es fundamental utilizar la inteligencia, la voluntad, la memoria, la imaginación e intuición para desempeñar el movimiento.

CONTROL:  cuando se trabaja concentradamente y desde el centro "power house" se adquiere control sobre el movimiento. Por ello Joseph Pilates lo denomino El arte de la contrología.

PRECISIÓN: Cada ejercicio esta diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio, se trabaja con calidad en lugar de cantidad.

RESPIRACION: Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración, se inhala para enviar oxígeno fresco a los músculos y se exhala expulsando todo el aire impuro de los pulmones.

FLUIDEZ: El trabajo completo consiste en una sucesión de ejercicios que fluyen en una vigorosa dinámica. Y cada ejercicio requiere un movimiento fluido con la respiración.

MOVIMIENTO UNIFORME DE TODO EL CUERPO: En pilates se trabaja todo el cuerpo de forma simultanea, aunque sea un ejercicio enfocado en un grupo muscular específico, par mantener la correcta alineación estarán trabajando otros musculos.

La clave de un mejor desempeño físico

Olvídate de hacer sólo crunches para lograr estar en forma, ser más rápido y fuerte. Si quieres estar en forma, o quieres mejorar tu rendimiento como atleta o deportista, es fundamental que trabajes en tu "core". A qué nos referimos con CORE, a los grupos musculares del tronco, de la pelvis y de las extremidades encargados de la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis. Los cuales ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de este. Por eso siempre les menciono en las clases, "recuerda que la fuerza sale de tu centro".

Por ejemplo, si sales a correr, al momento de dar un paso, o acelarar el ritmo para aumentar la velocidad, son las abdominales inferiores como el oblicuo interno, incluyendo el transverso abdominal y el recto abdominal y la espalda baja, es decir el cuadrado lumbar, los que son llamados a la acción. 

Entre más fuertes y más estables estos músculos, más fuerza y velocidad puedes generar a medida que empujas el pie fuera del piso. Los glúteos y las abdominales inferiores soportan la pelvis, y a la vez conectan con los músculos de las piernas necesarias para conseguir subir la cuesta. Si el centro es fuerte, las piernas tendrán un punto de partida fuerte de donde agarrarse para tener más potencia.

Cuando todos los músculos que están involucrados en el movimiento de los atletas, ya sea correr, brincar, bailar,nadar, pedalear, etc; están fuertes, y los músculos alrededor de la cadera y del tronco trabajan en conjunto, tendrán  mucho menos lesiones. Y no sólo eso, tendrán un mejor desempeño en su disciplina, serán más fuertes y rápidos. Los músculos de la espalda y los glúteos son los que dan soporte, estabilidad, poder y resistencia en el movimiento, por ello es importante trabajar tanto los músculos protagonistas como antagonistas, es decir los músculos principales de la acción y los que funcionan como secundarios, los estabilizadores.

Cuando tu centro esta fuerte, todo lo demás lo sigue, es la base de todo movimiento, del centro sale la fuerza. La clave está en trabajar el abdomen, la espalda y los glúteos. Los expertos han analizado el movimiento a  la hora de correr y han trazado con precisión cómo los músculos trabajan tanto para emitir la fuerza y la estabilidad, y estos músculos son los del centro, los que están debajo del lavadero o cuadritos. Han aprendido que es esencial para corredores contraer estos músculos para correr lo más rápido que pueden, para evitar lesiones, y tener resistencia en jornadas largas.

Les recomiendo realizar estos ejercicios si quieren fortalecer el core, con tan sólo trabajarlos por 15 minutos mínimo 3 veces a la semana, notarán la diferencia. No son ejercicios fáciles, pero con constancia y disciplina poco a poco podrán mejorar su desempeño. Afortunadamente, no es necesario ningún equipo o accesorio para hacerlo. Estos ejercicios fueron desarrollados por el entrenador de y cientifico del deporte, Greg McMillan, en Flagstaff, Az, quien a trabajado con muchos deportistas mundiales y corredores. Lo ideal es que  realicen  2 sets de esta serie de ejercicios justo antes de correr o despues de correr, 3 veces a la semana.

1. Superman: Trabajas el transverso abdominal ( las abdominales profundas) y erector spinae (espalda baja o lumbares)

Comienza recostado boca abajo, posición prona, con tus brazos extendidos hacia enfrente y piernas extendidas. Eleva tu cabeza alineada con la columna, levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha alrededor de 5 pulgadas del piso. Sostén por tres cuentas y baja. Repite con el brazo derecho y pierna izquierda. Se honesto y no levantes los hombros demasiado y aléjalos de las orejas.Realiza 10 o más repeticiones de cada lado. Próximo reto levanta ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo y al final puedes sostener en el aire por 30 seg y conforme puedas ir aumentando el tiempo. Incluso puedes incluir el ejercicio swimming o nadador.

2. Puente: Trabaja gluteós y femorales.

Comienza recostado en posición supina, boaca arriba, con las rodillas flexionadas a 90°, los pies en el piso de manera que tus tobillos se alineen con tus rodillas al elevar la cadera. Despega vertebra por vertebra tu columna del piso comenzando con tu cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y contrae glúteos y abdomen, y no permitas que tu espina caiga, para proteger tu espalda. Sostén por 5 a 10 segundos y baja vertebra por vertebra. Repite 10 a 20 veces. Para aumentar la dificultad, eleva una pierna hacia el techo una vez que tu cadera esta arriba.

3. Péndulo: Trabaja oblicuos.

Acuestate boca arriba en el suelo, con las piernas en posición de mesa, rodillas flexionadas a 90° sobre tus caderas, con los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Inhala rotando tus piernas hacia el lado izquierdo, es decir, déjalas caer hacia un lado llevando las rodillas lo más cerca posible al suelo sin tocarlo y sin que se despeguen tus hombros del suelo. Regresa al centro exhalando para contraerl el abdomen, y repite del otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Como reto haz el ejercicio con las piernas totalmente estiradas hacia el techo o ligeramente flexionadas si hay tensión en femorales. Lo importante es que realices el ejercicio desde el abdomen, sin balancearse, hazlo lento y con control. 

4. Plancha: Trabaja transverso abdominal y espalda.

Coloca tus antebrazos en el piso alienados los codos con los hombros, rodillas y pies juntos. Alinea el torso y la cadera con los hombros, piernas bien estiradas formando una linea recta de la cabeza al los talones. Jala el ombligo hacia la columna, contrae el abdomen, contrae glúteos, gira tu pelvis ligeramente hacia el ombligo no permitas que sobresalgan glúteos ni tampoco dejes que caiga la cadera, puedes lastimar tu espalda, en verdad forma una linea recta. Sostén la plancha por 30 segundos, aumenta el tiempo poco a poco. Un reto, eleva una pierna y sostén por 15 a 20 segundos, conforme puedas aumenta el tiempo de cada pierna.

5. Plancha Lateral: Fortalece oblicuos, transverso abdominal, espalda, cadera y glúteos.

Colócate de lado, apoya tu antebrazo derecho, alinea el codo con el hombro, el brazo izquierdo a un lado puedes apoyar la mano al frente en el piso para más fácil, o sobre tu cadera incrementa la dificultad. Con los pies juntos, eleva tu cadera del piso, llevala hacia el techo lo más que puedas activando el oblicuo. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Cambia de lado y repite. Recuerda no dejes caer tu cadera, sosténla arriba. Reto, realiza el ejercicio apoyando tu mano en lugar del antebrazo, alineada con tu hombro, brazo bien estirado.

En conclusión, te recomendamos entrenar aquellos músculos necesarios para los movimientos que realizas en cada actividad o deporte que realices. Trata de hacer siempre ejercicios como la plancha, o plancha lateral que fortalece todo el core, y en especial los musculos de la base profunda que envuelven el tronco, ya que son los que estabilizan el centro, ayudan a contrarestar la rotación y minimizar el movimiento desperdiciado para evitar el desgaste.

Es importante que retes a tu cuerpo, esta bien tener una rutina de abdominales, pero necesitas desafiar constantemente los músculos para obtener mejores resultados. Combina ejercicios, afina tus movimientos, trata de mantener el equilibrio sobre una pierna o de cambiar de posición. Puedes utilizar en el gym accesorios como la pelota de estabilidad, discos de balance, el bosu que son inestables y obligan a los músculos profundos a trabajar más duro para mantenerse estable. 

Incluye siempre ejercicios de espalda y glúteos, son músculos básicos para darte soporte en el movimiento y proteger la columna, y generalmente se olvidan de ellos.

Otro consejo, trata de hacer los ejercicios más lentos, no hagas movimientos rápidos, ponle intención a cada uno, siente el trabajo en tus músculos. Es mejor calidad que cantidad.

Así es que ya saben, con entrenar el core tendrán un mejor rendimiento, serán más fuertes y veloces, protejeran su columna, evitarán lesiones. Unos cuantos ejercicios, 3 veces a la semana, con constancia y disciplina, notarán la diferencia.

¿Se debe comer o tomar algo antes del ejercicio?

Siempre pensé que era importante tener algo en el estómago antes de realizar ejercicio, sobre todo si es una rutina un poco pesada. Quizás debido a mi propia experiencia, para mi es súper necesario comer algo, si no siento que no tengo la energía suficiente. Pero, ¿qué es lo correcto?

Me puse a investigar, y encontré que una buena nutrición es indispensable para optimizar el rendimiento, como te sientas durante el ejercicio y  la forma en que tu cuerpo se recupere después del entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad,  hay que asegurarse de comer bien antes, durante y después del entrenamiento; sin embargo hay que tomar en cuenta la intensidad, duración del ejercicio y la cantidad de alimentos que se deben consumir.

Todo depende de cuál sea tu objetivo, ya sea bajar de peso, quemar grasa, aumentar peso o masa muscular lo que determinará si es conveniente comer antes o después. Para Isidora Selman, nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sport & Health Center, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. Lo más recomendable es acudir a un nutriólogo para que establezca el régimen de alimentación adecuado para tu cuerpo, para lograr  los resultados esperados. La base está en tener suficiente energía a través de una correcta alimentación. “Debemos entender que el ejercicio es un tipo de estrés que le provocamos al cuerpo y que éste tiene que generar múltiples adaptaciones fisiológicas para lograr mantener un óptimo rendimiento”, afirma Selman. Sin combustible adecuado podrías sentirte cansado, no rendirás igual durante el ejercicio y la recuperación de tus músculos después del entrenamiento podría verse obstaculizada.

Si lo que buscas es ser activo, saludable y mantener tu peso controlado, entonces lo mejor es hacer lo que tu cuerpo te pida y te resulte más cómodo. Ahora si vas al gimnasio o haces ejercicio constantemente, ir en ayunas puede ayudarte a quemar un leve porcentaje de grasa,  siempre y cuando no excedas de 1 hora de ejercicio y que la intensidad del ejercicio que realices sea entre baja y moderada, es decir, que puedas seguir hablando mientras lo realizas, para evitar agotar tus energías al grado que te sientas mal. Esto no es beneficioso a largo plazo ya que nuestro cuerpo actuara siempre como un ahorrador, y guardará cualquier cosa que consumas después. “Si comenzamos a gastar más sin haber dado el combustible necesario a nuestro cuerpo, comenzará a ahorrar energía en forma de grasa para satisfacer sus necesidades y la balanza comenzará a ser desfavorable en lo que se gasta comparado con lo que el cuerpo puede ahorrar”, señala la nutricionista.    Consumir poco alimento también ayuda a perder grasa, ¿por qué?, al dar un poca energía a tu cuerpo, acabará con esa energía de forma más rápida y empezará a quemar grasa.

Por otro  lado, si tu objetivo es ganar masa muscular, lo recomendable es consumir alimentos inmediatamente después de hacer ejercicio, incluso antes de bañarte o hacer otra cosa, porque esto evitará que tu cuerpo empiece a tomar la energía que necesita de los músculos. No necesitas tomar un desayuno completo, pero por lo menos comer una fruta, una barrita, un licuado o algo sencillo.

Ya sea que hagas ejercicio regularmente, si entrenas para correr maratones o simplemente haces deporte por diversión, debes considerar llevar una alimentación balanceada, puesto que lo que comes, la cantidad que comas y en el momento en que lo comas va a tener un efecto en tu rendimiento y en tu salud. Eso sí, todos necesitan beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratados, es el agua el que mantiene la temperatura corporal y además ayuda a reponer los electrolitos importantes.

Debes considerar que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo y es lo primero que se gasta en el entrenamiento (el azúcar en la sangre),que las proteínas son necesarias para reparar y mantener saludables a tus músculos. Por lo que debes incluir alimentos que contengan ambos nutrientes en tu alimentación.

Toma en cuenta cómo te sientes, si tu cuerpo ya te está pidiendo energía más vale comer algo antes de entrenar o de lo contrario pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa, lo que en lentece tu metabolismo. Un bocadillo sencillo de carbohidratos acelerará el metabolismo y te mantendrá energético a lo largo de la rutina.

Algunas recomendaciones que pueden ser útiles para mantener tus niveles de energía en el ejercicio son:

Antes de hacer ejercicio, si optas por comer, te recomendamos incluir cereales de grano entero, como pan, arroz, pasta, etc.; proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado y tomar suficiente agua. No importa la hora en la cual practiques ejercicio, lo ideal es que realices tu última comida de 1 a 3 horas antes. El tiempo ideal puede variar de una persona a otra, por lo que la recomendación es que vayas probando cual es el tiempo que te funciona mejor para no sentirte pesado. Si por alguna razón tienes menos de una hora disponible para comer algo antes de hacer ejercicio, busca consumir algo ligero que te ayude a elevar tus niveles de glucosa sanguínea como: yogurt, fruta, una barra de cereal, arándanos, pasitas, almendras, nueces, etc.

Después del ejercicio, los alimentos ayudaran a que tus músculos se recuperen, y reponer las reservas de glucógeno. Trata de consumir algo lo más pronto posible, unos 20 o 30 minutos después, algún refrigerio por lo menos, que contenga carbohidratos y proteínas, como una malteada con leche baja en grasa, una fruta, una rebanada de pan de grano entero con jamón de pavo, lechuga, jitomate, yogurt con fruta natural, etc.

Durante el día se recomienda incluir en tu alimentación, cereales como pan, tortillas, pastas, de preferencia de grano entero, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono. Proteínas como carne, pollo, pavo, atún, pescado, leguminosas. Y por supuesto es importante incluir al menos 5 frutas y verduras ya que te pueden ayudar a mantenerte hidratado, pues contienen agua y minerales que se pierden al sudar.

Acude al nutriólogo y cerciórate que tu alimentación sea la adecuada para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento, o que te ayude con un plan de alimentación especial para ti, de acuerdo a tus necesidades y objetivos. Recuerda que no es bueno automedicarse, ni autorecetarse, la dieta que puede ser buena para una persona puede no funcionarte a ti, todos los cuerpos son diferentes y es mejor no poner en riesgo tu salud. Cuida tu cuerpo, aliméntate sano y no dejes de hacer algún tipo de actividad física.