LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN PILATES

 

Pilates es CALIDAD....

 La clave del éxito en sesiones de pilates es entrenar de una forma suave, diferente, con movimientos precisos, controlados y conscientes; es ponerse en forma mediante la reeducación postural y los principios del método.  Cada movimiento en pilates tiene el objetivo de reenseñar al cuerpo a moverse de forma segura y correcta, ya sea durante una flezión, extensión, toación, etc; que se verá reflejado en tus movimientos a lo largo del día.

Pilates consta de una secuencia de ejercicios con los que se fortalecen y se estiran todos los grupos musculares del cuerpo, aumentarás el control, la fuerza y flexibilidad,  respetando las articulaciones, y la correcta alineación de la columna y sus extremidades. Claro, que si involucras por completo tu mente en lo que está haciendo tu cuerpo,  de tal modo que se pueda lograr preciso control de los movimientos, lograrás un trabajo profundo y con resultados significativos. Pilates va asociado a la teoría del menos es más, se trata de calidad, no de cantidad.

Está comprobado que realizar movimientos pequeños y precisos producen mejores resultados que hacer movimientos inconscientes e incontrolados que sólo provocan fatiga. La precisón en la ejecución del ejercicio es clave, cada movimiento tiene un propósito por lo que es importantísimo concentrarse en lo que se esta realizando.  Pilates no es una simple tabla fitness. El objetivo es equilibrio entre cuerpo y mente, aprender a escuchar tu cuerpo y  conocerlo para lograr que tus movimientos en cualquier actividad de la vida diaria sean ejecutados con calidad, evitando lesiones, dolores crónicos, cansancio y mejorando visiblemente tu postura.

 
Tristemente he observado en las redes sociales, centros de acondicionamiento físico, gimnasios y clubs que imparten clases de "pilates" sin tener una certificación que les haya dado el conocimiento de los principios fundamentales del método. Creen que con sólo observar un video pueden dar la clase. He escuchado muchas veces,"si he tomado pilates, y haciamos 20, 30 hasta 50 repeticiones de un ejercicio!" Cuando busques una clase de pilates, verifica que el instructor este capacitado en esta disciplina para obtener los resultados esperados, pero sobretodo para no lesionarte. Pilates es dócil pero realizado de forma incorrecta puede traer consecuencias. Mucho ojo.

Estos son algunos de los  PRINCIPIOS CLAVES de las clases de PILATES:

CONCENTRACIÓN: Necesaria para lograr los beneficios de Pilates. Es la mente la que guía al cuerpo en cada acción que se ejecuta, y es fundamental utilizar la inteligencia, la voluntad, la memoria, la imaginación e intuición para desempeñar el movimiento.

CONTROL:  cuando se trabaja concentradamente y desde el centro "power house" se adquiere control sobre el movimiento. Por ello Joseph Pilates lo denomino El arte de la contrología.

PRECISIÓN: Cada ejercicio esta diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio, se trabaja con calidad en lugar de cantidad.

RESPIRACION: Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración, se inhala para enviar oxígeno fresco a los músculos y se exhala expulsando todo el aire impuro de los pulmones.

FLUIDEZ: El trabajo completo consiste en una sucesión de ejercicios que fluyen en una vigorosa dinámica. Y cada ejercicio requiere un movimiento fluido con la respiración.

MOVIMIENTO UNIFORME DE TODO EL CUERPO: En pilates se trabaja todo el cuerpo de forma simultanea, aunque sea un ejercicio enfocado en un grupo muscular específico, par mantener la correcta alineación estarán trabajando otros musculos.

Errores comunes en las clases de Pilates

Todos los días le dedico un espacio para leer artículos o ver algún video sobre pilates, ya que de todos se aprende algo nuevo, y me encanta la idea de poder transmitirlo a mis alumnos, para lograr un mejor desempeño de los ejercicios y por lo tanto un cambio en su cuerpo. Hace unos días encontré un artículo buenísimo sobre los errores más comunes en clases grupales de pilates. Las clases grupales son la forma más económica y fácil de poder obtener los beneficios de esta maravillosa técnica, sin embargo, al ser clases grupales quiere decir que no cuentas con un instructor que este corrigiendo cada uno de tus movimientos durante la clase.  

El artículo está escrito en inglés por Susi May, fitness senior director, y toma la molestia de traducirlo para ustedes.

 

Aproveche al máximo su tiempo en el mat y se consciente de estos errores comunes que he visto en las clases en varios gimnasios y estudios en los últimos años.

*No yendo profundo

 Hay muchos beneficios de  Pilates , pero entrar en contacto con los abdominales profundos , también conocido como los abdominales transversales , es , para mí, el más importante. Si los abdominales profundos están trabajando, entonces las cuatro capas de músculos abdominales estarán trabajando junto con él , para hacer un torso muy estable. En clase, utiliza cada exhalación como una oportunidad de volver contraer tus abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral y ligeramente hacia arriba, imaginando que es un ascensor, profundizar. Si los abdominales se abomban hacia afuera, como si inflaras la panza, sólo estarás trabajando la capa superior de ellos y entrenándolos para alejarse de la columna vertebral – el efecto contrario de lo que se quiere.

*Momentum no es su amigo

(Momentum es un término utilizado en física,  se refiere a la cantidad de movimiento de un cuerpo en movimiento, se  mide como un producto de su masa y la velocidad.)

Pausas deliberadas están integradas en la coreografía de muchos ejercicios de Pilates para evitar el impulso de asumir el control del movimiento. El método Pilates  fue originalmente llamado Contrology (el estudio de control) para enfatizar este concepto. Realizarlo despacio es la clave. Jame Voyle, el coordinador de clases grupales e instructor de Pilates de San Francisco, Equinox, explica la importancia de renunciar a ese impulso de hacer rápido los movimientos, "ritmo más lento significa que estas activando los músculos estabilizadores y estás creando más trabajo isométrico." Y tengo que aceptar, Pilates no es una carrera.

(Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una gran cantidad de movimientos. Al estar bajo presión, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza. Existen cuatro tipos de contracciones que los músculos pueden soportar, y una de ellas es la contracción isométrica.  Los ejercicios o entrenamiento isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, y se refieren a ejercicios en los cuales no hay un rango de movimiento ni movimiento visible en la articulación o el músculo. Como los músculos no se mueven bajo la fuerza, su longitud no cambia.Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son un incremento en la flexibilidad y la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simples. Puedes apuntar fácilmente a un músculo específico o grupo de músculo y basar tu progreso en la cantidad de tiempo que mantienes una pose en particular.)

*Barbilla arriba

En Mat, a menudo la clase se centra en series de abdominales con la cabeza fuera del piso, sin soporte, como the hundred ( el cien) y single leg stretch ( estiramiento de una pierna). En estos desafiantes movimientos, es fácil mirar al techo como pidiendo ayuda desde el cielo, con la barbilla apuntando hacia arriba. Esto puede crear problemas serios de tensión en el cuello. Lo mismo ocurre cuando pegas la barbilla al pecho, se tensa y no tienes espacio para respirar. La barbilla debe señalar hacia el pecho como si estuvieras sosteniendo una naranja no exprimiendola, entre la barbilla y el pecho. Esta posición de la cabeza y el cuello también ayuda a redondear la parte alta de la columna. Si tus abdominales superiores son débiles, la posición correcta será todo un reto. Sigue trabajando- obtendrás más fuerza!

*Olvidarte del Scoop

Cuando se trabaja sobre la espalda, en posición supina, que es en la mayoría de los ejercicios de Pilates, se debe mantener una posición neutra de la pelvis,lo cual es un reto por sí solo, ahora con movimiento suele ser desafiante e incluso un mayor nivel del ejercicio; si aún no tienes mucha fuerza en el abdomen o si hay tensión en espalda baja o molestias lo ideal es mantener la espalda lumbar pegada al piso para proteger la columna, en lo que obtienes fuerza abdominal. Este simple movimiento de mantener el abdomen en ligera contracción para pegar la espaldalumbar al piso hace trabajar el abdomen tremendamente - lo cual es genial porque quieres abdominales más fuertes-, protege la zona lumbar es el punto de esta posición. No pienses de este movimiento como metiendo los gluteos o el abdomen, piense como si usaras los abdominales para alargar tu espalda.

*Elevar los hombros

Ya sea que estés realizando una plancha inversa como legs pull back o estirando la espalda con The saw, o la sierra, tus hombros deben permanecer anclados hacia abajo, no arriba junto a las orejas. Hombros encorvados crean tensión inecesaria een el cuello y la parte superior del cuerpo; además de ser una mala postura. Enfocate en los omóplatos deslizandose por la espalda, hacia abajo, como si los quisieras guardar en las bolsas de los jeans, lo que te da un cuello de cisne largo y elegante, presume tu collar de diamantes, sin esconderlo. Puedes leer más sobreel mecanismo de mantener los hombros abajo, aqui (keeping your shoulders down here.)

* Utiliza imaginerías

Pilates es una serie de ejercicios para fotalecer mente-cuerpo, lo que siginifica que necesitas mantenerte enfocado en el movimiento durante TODA la clase para ayudar a conectar el cerebro y la fuerza física. La creación de imágenes mentales de lo que está sucediendo anatómicamente ayuda a construir la conexión mente-cuerpo. Por ejemplo, imagina que tus escápulas son dos barras de jabón que se deslizan por tu espalda, o imagina una vela frente a tu ombligo, no te quieres quemar, alejalos de la flama. 

Espero le sirva estos pequeños tips, que harán aprovechar al máximo tu clase de pilates.... Dedicate ese tiempo a ti!!! Deja a un lado tus ocupaciones, tus pensamientos y ENFOCATE; CONCENTRATE para poder realizar los ejercicios con mejor CALIDAD, en RITMO con tu RESPIRACIÓN, con CONTROL y PRECISIÓN y verás el cambio más rápido en tu cuerpo y en tu mente. =)

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Xalapa, Veracruz.

fernandadominguezpilates@gmail.com

La clave de un mejor desempeño físico

Olvídate de hacer sólo crunches para lograr estar en forma, ser más rápido y fuerte. Si quieres estar en forma, o quieres mejorar tu rendimiento como atleta o deportista, es fundamental que trabajes en tu "core". A qué nos referimos con CORE, a los grupos musculares del tronco, de la pelvis y de las extremidades encargados de la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis. Los cuales ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de este. Por eso siempre les menciono en las clases, "recuerda que la fuerza sale de tu centro".

Por ejemplo, si sales a correr, al momento de dar un paso, o acelarar el ritmo para aumentar la velocidad, son las abdominales inferiores como el oblicuo interno, incluyendo el transverso abdominal y el recto abdominal y la espalda baja, es decir el cuadrado lumbar, los que son llamados a la acción. 

Entre más fuertes y más estables estos músculos, más fuerza y velocidad puedes generar a medida que empujas el pie fuera del piso. Los glúteos y las abdominales inferiores soportan la pelvis, y a la vez conectan con los músculos de las piernas necesarias para conseguir subir la cuesta. Si el centro es fuerte, las piernas tendrán un punto de partida fuerte de donde agarrarse para tener más potencia.

Cuando todos los músculos que están involucrados en el movimiento de los atletas, ya sea correr, brincar, bailar,nadar, pedalear, etc; están fuertes, y los músculos alrededor de la cadera y del tronco trabajan en conjunto, tendrán  mucho menos lesiones. Y no sólo eso, tendrán un mejor desempeño en su disciplina, serán más fuertes y rápidos. Los músculos de la espalda y los glúteos son los que dan soporte, estabilidad, poder y resistencia en el movimiento, por ello es importante trabajar tanto los músculos protagonistas como antagonistas, es decir los músculos principales de la acción y los que funcionan como secundarios, los estabilizadores.

Cuando tu centro esta fuerte, todo lo demás lo sigue, es la base de todo movimiento, del centro sale la fuerza. La clave está en trabajar el abdomen, la espalda y los glúteos. Los expertos han analizado el movimiento a  la hora de correr y han trazado con precisión cómo los músculos trabajan tanto para emitir la fuerza y la estabilidad, y estos músculos son los del centro, los que están debajo del lavadero o cuadritos. Han aprendido que es esencial para corredores contraer estos músculos para correr lo más rápido que pueden, para evitar lesiones, y tener resistencia en jornadas largas.

Les recomiendo realizar estos ejercicios si quieren fortalecer el core, con tan sólo trabajarlos por 15 minutos mínimo 3 veces a la semana, notarán la diferencia. No son ejercicios fáciles, pero con constancia y disciplina poco a poco podrán mejorar su desempeño. Afortunadamente, no es necesario ningún equipo o accesorio para hacerlo. Estos ejercicios fueron desarrollados por el entrenador de y cientifico del deporte, Greg McMillan, en Flagstaff, Az, quien a trabajado con muchos deportistas mundiales y corredores. Lo ideal es que  realicen  2 sets de esta serie de ejercicios justo antes de correr o despues de correr, 3 veces a la semana.

1. Superman: Trabajas el transverso abdominal ( las abdominales profundas) y erector spinae (espalda baja o lumbares)

Comienza recostado boca abajo, posición prona, con tus brazos extendidos hacia enfrente y piernas extendidas. Eleva tu cabeza alineada con la columna, levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha alrededor de 5 pulgadas del piso. Sostén por tres cuentas y baja. Repite con el brazo derecho y pierna izquierda. Se honesto y no levantes los hombros demasiado y aléjalos de las orejas.Realiza 10 o más repeticiones de cada lado. Próximo reto levanta ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo y al final puedes sostener en el aire por 30 seg y conforme puedas ir aumentando el tiempo. Incluso puedes incluir el ejercicio swimming o nadador.

2. Puente: Trabaja gluteós y femorales.

Comienza recostado en posición supina, boaca arriba, con las rodillas flexionadas a 90°, los pies en el piso de manera que tus tobillos se alineen con tus rodillas al elevar la cadera. Despega vertebra por vertebra tu columna del piso comenzando con tu cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y contrae glúteos y abdomen, y no permitas que tu espina caiga, para proteger tu espalda. Sostén por 5 a 10 segundos y baja vertebra por vertebra. Repite 10 a 20 veces. Para aumentar la dificultad, eleva una pierna hacia el techo una vez que tu cadera esta arriba.

3. Péndulo: Trabaja oblicuos.

Acuestate boca arriba en el suelo, con las piernas en posición de mesa, rodillas flexionadas a 90° sobre tus caderas, con los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Inhala rotando tus piernas hacia el lado izquierdo, es decir, déjalas caer hacia un lado llevando las rodillas lo más cerca posible al suelo sin tocarlo y sin que se despeguen tus hombros del suelo. Regresa al centro exhalando para contraerl el abdomen, y repite del otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Como reto haz el ejercicio con las piernas totalmente estiradas hacia el techo o ligeramente flexionadas si hay tensión en femorales. Lo importante es que realices el ejercicio desde el abdomen, sin balancearse, hazlo lento y con control. 

4. Plancha: Trabaja transverso abdominal y espalda.

Coloca tus antebrazos en el piso alienados los codos con los hombros, rodillas y pies juntos. Alinea el torso y la cadera con los hombros, piernas bien estiradas formando una linea recta de la cabeza al los talones. Jala el ombligo hacia la columna, contrae el abdomen, contrae glúteos, gira tu pelvis ligeramente hacia el ombligo no permitas que sobresalgan glúteos ni tampoco dejes que caiga la cadera, puedes lastimar tu espalda, en verdad forma una linea recta. Sostén la plancha por 30 segundos, aumenta el tiempo poco a poco. Un reto, eleva una pierna y sostén por 15 a 20 segundos, conforme puedas aumenta el tiempo de cada pierna.

5. Plancha Lateral: Fortalece oblicuos, transverso abdominal, espalda, cadera y glúteos.

Colócate de lado, apoya tu antebrazo derecho, alinea el codo con el hombro, el brazo izquierdo a un lado puedes apoyar la mano al frente en el piso para más fácil, o sobre tu cadera incrementa la dificultad. Con los pies juntos, eleva tu cadera del piso, llevala hacia el techo lo más que puedas activando el oblicuo. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Cambia de lado y repite. Recuerda no dejes caer tu cadera, sosténla arriba. Reto, realiza el ejercicio apoyando tu mano en lugar del antebrazo, alineada con tu hombro, brazo bien estirado.

En conclusión, te recomendamos entrenar aquellos músculos necesarios para los movimientos que realizas en cada actividad o deporte que realices. Trata de hacer siempre ejercicios como la plancha, o plancha lateral que fortalece todo el core, y en especial los musculos de la base profunda que envuelven el tronco, ya que son los que estabilizan el centro, ayudan a contrarestar la rotación y minimizar el movimiento desperdiciado para evitar el desgaste.

Es importante que retes a tu cuerpo, esta bien tener una rutina de abdominales, pero necesitas desafiar constantemente los músculos para obtener mejores resultados. Combina ejercicios, afina tus movimientos, trata de mantener el equilibrio sobre una pierna o de cambiar de posición. Puedes utilizar en el gym accesorios como la pelota de estabilidad, discos de balance, el bosu que son inestables y obligan a los músculos profundos a trabajar más duro para mantenerse estable. 

Incluye siempre ejercicios de espalda y glúteos, son músculos básicos para darte soporte en el movimiento y proteger la columna, y generalmente se olvidan de ellos.

Otro consejo, trata de hacer los ejercicios más lentos, no hagas movimientos rápidos, ponle intención a cada uno, siente el trabajo en tus músculos. Es mejor calidad que cantidad.

Así es que ya saben, con entrenar el core tendrán un mejor rendimiento, serán más fuertes y veloces, protejeran su columna, evitarán lesiones. Unos cuantos ejercicios, 3 veces a la semana, con constancia y disciplina, notarán la diferencia.

Es importante ser un Instructor CERTIFICADO en Pilates

“Enseñar es una oportunidad de compartir tus habilidades, tu conocimiento y tu inspiración a aquellos que están a tu alrededor” – Nora St. John ( Education Program Director de Balanced Body,Inc.)

Gracias a que muchos artistas y deportistas han incluido en su rutina, el método Pilates como una forma de mantenerse en forma, es que se ha vuelto cada vez más popular está disciplina entre los gimnasios o estudios.

Lamentablemente, hay algunas personas que consideran que cualquiera puede dar clases de Pilates, sólo basta con observar un video y poner el ejercicio. Esto no es lo óptimo, es necesario contar con un instructor calificado para saber que se está realizando bien los ejercicios. Un ejercicio o posición mal ejecutada puede repercutir en una lesión, o incluso agravar alguna condición médica que ya se tenga. Hay ejercicios que no se aconsejan para cierto tipo de personas con condiciones especiales, o que deben ser adaptados a la aptitud física de cada persona en determinado momento.  En Pilates, se tiene que ir avanzando poco a poco, hay ejercicios de nivel principiante-intermedio y otros intermedio-avanzados que requieren de cierta preparación.

Pilates es un método que está compuesto por ejercicios que deben estar desarrollados por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, flexible y alineado. Gracias a ello, se tienen buenos resultados y beneficios por ello es que mejoran las dolencias como lumbalgias, problemas de columna, rodillas, caderas u hombros. Corrige la postura, mejora la psicomotricidad, aumenta la flexibilidad y mejora el tono muscular, previene lesiones, moldea el cuerpo, mejora la circulación y combate el estrés, entre muchos otros beneficios.

Un buen instructor debe saber cómo corregir adecuadamente, cómo explicar verbalmente y en forma clara los ejercicios, cómo identificar los músculos que se quieren desarrollar, cuál es el objetivo de cada ejercicio o clase incluso debe tener la habilidad de reconocer un ejercicio mal ejecutado de uno bueno.  Un buen instructor, le enseña al alumno como hacer el ejercicio y cómo hacerlo mejor. Además debe tener un ojo clínico, para analizar la postura del cliente y diseñar un programa que le ayude a mejorar fuerza y flexibilidad en general, corregir desbalances musculares comunes, mejorar la postura y la función de su cuerpo en las actividades diarias, etc.

Para obtener la certificación de Instructor de Pilates se requiere de esfuerzo, Pilates no se aprende en un día, ni observando sólo un video, hace falta invertir tiempo, estudiar al cuerpo, anatomía, biomecánica, kinesiología, lesiones deportivas, rehabilitación, entre otros;  y además conocer el método, practicarlo, estudiarlo y analizar cada ejercicio. 

Llegar a ser un buen instructor de Pilates, lleva su tiempo, requiere de experiencia y de convivir con los expertos, de analizar varios temas, de practicar con distintos cuerpos y personalidades. De motivar y ser coach de sus clientes, tener la habilidad para comprender, analizar y atender efectivamente problemas comunes de postura, musculares y de movimiento.
Debe tener un profundo entendimiento de las mecánicas del equipo de Pilates y el efecto de cada ajuste en cada ejercicio. 

Comprender y entender profundamente el repertorio de ejercicios y saber cómo modificarlo conforme lo necesario. De encontrar que es lo que quiere transmitir con el método, y de comprometerse a tomar cursos de educación continua, prepararse constantemente en distintas áreas para brindar un mejor servicio.

Existen varias escuelas que imparten planes de estudio muy completos, que te llevan a aprender sobre Pilates, desde su filosofía, la técnica que va de la mano de anatomía, ética y el profesionalismo.  Lo que se busca es obtener un aprendizaje consciente de cuál es y cómo lograr el objetivo de cada ejercicio, cuáles son los músculos involucrados, cuál es la sensación, cómo puede ser modificado. Es todo un análisis paso a paso para poder transmitirlo de manera correcta.

Si disfrutas a las personas, el movimiento, y las maravillas que brinda el cuerpo humano, te enamorarás de Pilates, y todo lo que puedes lograr con tu cuerpo y con el cuerpo de tus alumnos. Te invito a que te certifiques, un instructor bien capacitado logrará los mejores resultados con sus alumnos. Como cliente, asegúrate de acudir a clases de Pilates que sean impartidas por profesionales certificados para garantizar que estas en buenas manos para obtener los resultados que tu cuerpo necesita. Cuida tu cuerpo, cuida tu salud y tu mente.

Soy Fernanda, tengo más de 10 años practicando Pilates, desde que conocí está disciplina me enamoré de ella, he notado cambios positivos en  mí, ha mejorado mi postura, ha incrementado mi fuerza y flexibilidad, ha cambiado la estructura de mi cuerpo, se ve más estético y me encanta la sensación de conectar, mente, cuerpo y espíritu.

He tenido excelentes instructores que me han impulsado a ser mejor, y de los cuales he aprendido mucho. Tuve la fortuna de conocer a Julian Littleford, a quien admiro mucho, decidí certificarme a través de J. L. Body conditioning , Inc;  en Mat y Reformer, además de participar en otros cursos.  A partir de la certificación, me dieron la oportunidad de colaborar en dos gimnasios, aquí en la ciudad de Xalapa, en Extrafitness Gym, y  Om Pilates Studio, que ahora es un gimnasio completo, cuyo nombre actual es Flow Pilates & Fitness, a la fecha, sigo impartiendo clases grupales.

Mi pasión son los Pilates y admiro a todos los instructores, de todos se aprende algo nuevo. Amo mi trabajo, me encanta dar clases, y generar un reto en mis clientes, mejorar su estado físico y transmitir bienestar. Quiero seguir aprendiendo, transmitir mis conocimientos