Pilates es CALIDAD....

 La clave del éxito en sesiones de pilates es entrenar de una forma suave, diferente, con movimientos precisos, controlados y conscientes; es ponerse en forma mediante la reeducación postural y los principios del método.  Cada movimiento en pilates tiene el objetivo de reenseñar al cuerpo a moverse de forma segura y correcta, ya sea durante una flezión, extensión, toación, etc; que se verá reflejado en tus movimientos a lo largo del día.

Pilates consta de una secuencia de ejercicios con los que se fortalecen y se estiran todos los grupos musculares del cuerpo, aumentarás el control, la fuerza y flexibilidad,  respetando las articulaciones, y la correcta alineación de la columna y sus extremidades. Claro, que si involucras por completo tu mente en lo que está haciendo tu cuerpo,  de tal modo que se pueda lograr preciso control de los movimientos, lograrás un trabajo profundo y con resultados significativos. Pilates va asociado a la teoría del menos es más, se trata de calidad, no de cantidad.

Está comprobado que realizar movimientos pequeños y precisos producen mejores resultados que hacer movimientos inconscientes e incontrolados que sólo provocan fatiga. La precisón en la ejecución del ejercicio es clave, cada movimiento tiene un propósito por lo que es importantísimo concentrarse en lo que se esta realizando.  Pilates no es una simple tabla fitness. El objetivo es equilibrio entre cuerpo y mente, aprender a escuchar tu cuerpo y  conocerlo para lograr que tus movimientos en cualquier actividad de la vida diaria sean ejecutados con calidad, evitando lesiones, dolores crónicos, cansancio y mejorando visiblemente tu postura.

 
Tristemente he observado en las redes sociales, centros de acondicionamiento físico, gimnasios y clubs que imparten clases de "pilates" sin tener una certificación que les haya dado el conocimiento de los principios fundamentales del método. Creen que con sólo observar un video pueden dar la clase. He escuchado muchas veces,"si he tomado pilates, y haciamos 20, 30 hasta 50 repeticiones de un ejercicio!" Cuando busques una clase de pilates, verifica que el instructor este capacitado en esta disciplina para obtener los resultados esperados, pero sobretodo para no lesionarte. Pilates es dócil pero realizado de forma incorrecta puede traer consecuencias. Mucho ojo.

Estos son algunos de los  PRINCIPIOS CLAVES de las clases de PILATES:

CONCENTRACIÓN: Necesaria para lograr los beneficios de Pilates. Es la mente la que guía al cuerpo en cada acción que se ejecuta, y es fundamental utilizar la inteligencia, la voluntad, la memoria, la imaginación e intuición para desempeñar el movimiento.

CONTROL:  cuando se trabaja concentradamente y desde el centro "power house" se adquiere control sobre el movimiento. Por ello Joseph Pilates lo denomino El arte de la contrología.

PRECISIÓN: Cada ejercicio esta diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio, se trabaja con calidad en lugar de cantidad.

RESPIRACION: Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración, se inhala para enviar oxígeno fresco a los músculos y se exhala expulsando todo el aire impuro de los pulmones.

FLUIDEZ: El trabajo completo consiste en una sucesión de ejercicios que fluyen en una vigorosa dinámica. Y cada ejercicio requiere un movimiento fluido con la respiración.

MOVIMIENTO UNIFORME DE TODO EL CUERPO: En pilates se trabaja todo el cuerpo de forma simultanea, aunque sea un ejercicio enfocado en un grupo muscular específico, par mantener la correcta alineación estarán trabajando otros musculos.

Errores comunes en las clases de Pilates

Todos los días le dedico un espacio para leer artículos o ver algún video sobre pilates, ya que de todos se aprende algo nuevo, y me encanta la idea de poder transmitirlo a mis alumnos, para lograr un mejor desempeño de los ejercicios y por lo tanto un cambio en su cuerpo. Hace unos días encontré un artículo buenísimo sobre los errores más comunes en clases grupales de pilates. Las clases grupales son la forma más económica y fácil de poder obtener los beneficios de esta maravillosa técnica, sin embargo, al ser clases grupales quiere decir que no cuentas con un instructor que este corrigiendo cada uno de tus movimientos durante la clase.  

El artículo está escrito en inglés por Susi May, fitness senior director, y toma la molestia de traducirlo para ustedes.

 

Aproveche al máximo su tiempo en el mat y se consciente de estos errores comunes que he visto en las clases en varios gimnasios y estudios en los últimos años.

*No yendo profundo

 Hay muchos beneficios de  Pilates , pero entrar en contacto con los abdominales profundos , también conocido como los abdominales transversales , es , para mí, el más importante. Si los abdominales profundos están trabajando, entonces las cuatro capas de músculos abdominales estarán trabajando junto con él , para hacer un torso muy estable. En clase, utiliza cada exhalación como una oportunidad de volver contraer tus abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral y ligeramente hacia arriba, imaginando que es un ascensor, profundizar. Si los abdominales se abomban hacia afuera, como si inflaras la panza, sólo estarás trabajando la capa superior de ellos y entrenándolos para alejarse de la columna vertebral – el efecto contrario de lo que se quiere.

*Momentum no es su amigo

(Momentum es un término utilizado en física,  se refiere a la cantidad de movimiento de un cuerpo en movimiento, se  mide como un producto de su masa y la velocidad.)

Pausas deliberadas están integradas en la coreografía de muchos ejercicios de Pilates para evitar el impulso de asumir el control del movimiento. El método Pilates  fue originalmente llamado Contrology (el estudio de control) para enfatizar este concepto. Realizarlo despacio es la clave. Jame Voyle, el coordinador de clases grupales e instructor de Pilates de San Francisco, Equinox, explica la importancia de renunciar a ese impulso de hacer rápido los movimientos, "ritmo más lento significa que estas activando los músculos estabilizadores y estás creando más trabajo isométrico." Y tengo que aceptar, Pilates no es una carrera.

(Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una gran cantidad de movimientos. Al estar bajo presión, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza. Existen cuatro tipos de contracciones que los músculos pueden soportar, y una de ellas es la contracción isométrica.  Los ejercicios o entrenamiento isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, y se refieren a ejercicios en los cuales no hay un rango de movimiento ni movimiento visible en la articulación o el músculo. Como los músculos no se mueven bajo la fuerza, su longitud no cambia.Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son un incremento en la flexibilidad y la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simples. Puedes apuntar fácilmente a un músculo específico o grupo de músculo y basar tu progreso en la cantidad de tiempo que mantienes una pose en particular.)

*Barbilla arriba

En Mat, a menudo la clase se centra en series de abdominales con la cabeza fuera del piso, sin soporte, como the hundred ( el cien) y single leg stretch ( estiramiento de una pierna). En estos desafiantes movimientos, es fácil mirar al techo como pidiendo ayuda desde el cielo, con la barbilla apuntando hacia arriba. Esto puede crear problemas serios de tensión en el cuello. Lo mismo ocurre cuando pegas la barbilla al pecho, se tensa y no tienes espacio para respirar. La barbilla debe señalar hacia el pecho como si estuvieras sosteniendo una naranja no exprimiendola, entre la barbilla y el pecho. Esta posición de la cabeza y el cuello también ayuda a redondear la parte alta de la columna. Si tus abdominales superiores son débiles, la posición correcta será todo un reto. Sigue trabajando- obtendrás más fuerza!

*Olvidarte del Scoop

Cuando se trabaja sobre la espalda, en posición supina, que es en la mayoría de los ejercicios de Pilates, se debe mantener una posición neutra de la pelvis,lo cual es un reto por sí solo, ahora con movimiento suele ser desafiante e incluso un mayor nivel del ejercicio; si aún no tienes mucha fuerza en el abdomen o si hay tensión en espalda baja o molestias lo ideal es mantener la espalda lumbar pegada al piso para proteger la columna, en lo que obtienes fuerza abdominal. Este simple movimiento de mantener el abdomen en ligera contracción para pegar la espaldalumbar al piso hace trabajar el abdomen tremendamente - lo cual es genial porque quieres abdominales más fuertes-, protege la zona lumbar es el punto de esta posición. No pienses de este movimiento como metiendo los gluteos o el abdomen, piense como si usaras los abdominales para alargar tu espalda.

*Elevar los hombros

Ya sea que estés realizando una plancha inversa como legs pull back o estirando la espalda con The saw, o la sierra, tus hombros deben permanecer anclados hacia abajo, no arriba junto a las orejas. Hombros encorvados crean tensión inecesaria een el cuello y la parte superior del cuerpo; además de ser una mala postura. Enfocate en los omóplatos deslizandose por la espalda, hacia abajo, como si los quisieras guardar en las bolsas de los jeans, lo que te da un cuello de cisne largo y elegante, presume tu collar de diamantes, sin esconderlo. Puedes leer más sobreel mecanismo de mantener los hombros abajo, aqui (keeping your shoulders down here.)

* Utiliza imaginerías

Pilates es una serie de ejercicios para fotalecer mente-cuerpo, lo que siginifica que necesitas mantenerte enfocado en el movimiento durante TODA la clase para ayudar a conectar el cerebro y la fuerza física. La creación de imágenes mentales de lo que está sucediendo anatómicamente ayuda a construir la conexión mente-cuerpo. Por ejemplo, imagina que tus escápulas son dos barras de jabón que se deslizan por tu espalda, o imagina una vela frente a tu ombligo, no te quieres quemar, alejalos de la flama. 

Espero le sirva estos pequeños tips, que harán aprovechar al máximo tu clase de pilates.... Dedicate ese tiempo a ti!!! Deja a un lado tus ocupaciones, tus pensamientos y ENFOCATE; CONCENTRATE para poder realizar los ejercicios con mejor CALIDAD, en RITMO con tu RESPIRACIÓN, con CONTROL y PRECISIÓN y verás el cambio más rápido en tu cuerpo y en tu mente. =)

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Xalapa, Veracruz.

fernandadominguezpilates@gmail.com

¿Se debe comer o tomar algo antes del ejercicio?

Siempre pensé que era importante tener algo en el estómago antes de realizar ejercicio, sobre todo si es una rutina un poco pesada. Quizás debido a mi propia experiencia, para mi es súper necesario comer algo, si no siento que no tengo la energía suficiente. Pero, ¿qué es lo correcto?

Me puse a investigar, y encontré que una buena nutrición es indispensable para optimizar el rendimiento, como te sientas durante el ejercicio y  la forma en que tu cuerpo se recupere después del entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad,  hay que asegurarse de comer bien antes, durante y después del entrenamiento; sin embargo hay que tomar en cuenta la intensidad, duración del ejercicio y la cantidad de alimentos que se deben consumir.

Todo depende de cuál sea tu objetivo, ya sea bajar de peso, quemar grasa, aumentar peso o masa muscular lo que determinará si es conveniente comer antes o después. Para Isidora Selman, nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sport & Health Center, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. Lo más recomendable es acudir a un nutriólogo para que establezca el régimen de alimentación adecuado para tu cuerpo, para lograr  los resultados esperados. La base está en tener suficiente energía a través de una correcta alimentación. “Debemos entender que el ejercicio es un tipo de estrés que le provocamos al cuerpo y que éste tiene que generar múltiples adaptaciones fisiológicas para lograr mantener un óptimo rendimiento”, afirma Selman. Sin combustible adecuado podrías sentirte cansado, no rendirás igual durante el ejercicio y la recuperación de tus músculos después del entrenamiento podría verse obstaculizada.

Si lo que buscas es ser activo, saludable y mantener tu peso controlado, entonces lo mejor es hacer lo que tu cuerpo te pida y te resulte más cómodo. Ahora si vas al gimnasio o haces ejercicio constantemente, ir en ayunas puede ayudarte a quemar un leve porcentaje de grasa,  siempre y cuando no excedas de 1 hora de ejercicio y que la intensidad del ejercicio que realices sea entre baja y moderada, es decir, que puedas seguir hablando mientras lo realizas, para evitar agotar tus energías al grado que te sientas mal. Esto no es beneficioso a largo plazo ya que nuestro cuerpo actuara siempre como un ahorrador, y guardará cualquier cosa que consumas después. “Si comenzamos a gastar más sin haber dado el combustible necesario a nuestro cuerpo, comenzará a ahorrar energía en forma de grasa para satisfacer sus necesidades y la balanza comenzará a ser desfavorable en lo que se gasta comparado con lo que el cuerpo puede ahorrar”, señala la nutricionista.    Consumir poco alimento también ayuda a perder grasa, ¿por qué?, al dar un poca energía a tu cuerpo, acabará con esa energía de forma más rápida y empezará a quemar grasa.

Por otro  lado, si tu objetivo es ganar masa muscular, lo recomendable es consumir alimentos inmediatamente después de hacer ejercicio, incluso antes de bañarte o hacer otra cosa, porque esto evitará que tu cuerpo empiece a tomar la energía que necesita de los músculos. No necesitas tomar un desayuno completo, pero por lo menos comer una fruta, una barrita, un licuado o algo sencillo.

Ya sea que hagas ejercicio regularmente, si entrenas para correr maratones o simplemente haces deporte por diversión, debes considerar llevar una alimentación balanceada, puesto que lo que comes, la cantidad que comas y en el momento en que lo comas va a tener un efecto en tu rendimiento y en tu salud. Eso sí, todos necesitan beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratados, es el agua el que mantiene la temperatura corporal y además ayuda a reponer los electrolitos importantes.

Debes considerar que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo y es lo primero que se gasta en el entrenamiento (el azúcar en la sangre),que las proteínas son necesarias para reparar y mantener saludables a tus músculos. Por lo que debes incluir alimentos que contengan ambos nutrientes en tu alimentación.

Toma en cuenta cómo te sientes, si tu cuerpo ya te está pidiendo energía más vale comer algo antes de entrenar o de lo contrario pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa, lo que en lentece tu metabolismo. Un bocadillo sencillo de carbohidratos acelerará el metabolismo y te mantendrá energético a lo largo de la rutina.

Algunas recomendaciones que pueden ser útiles para mantener tus niveles de energía en el ejercicio son:

Antes de hacer ejercicio, si optas por comer, te recomendamos incluir cereales de grano entero, como pan, arroz, pasta, etc.; proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado y tomar suficiente agua. No importa la hora en la cual practiques ejercicio, lo ideal es que realices tu última comida de 1 a 3 horas antes. El tiempo ideal puede variar de una persona a otra, por lo que la recomendación es que vayas probando cual es el tiempo que te funciona mejor para no sentirte pesado. Si por alguna razón tienes menos de una hora disponible para comer algo antes de hacer ejercicio, busca consumir algo ligero que te ayude a elevar tus niveles de glucosa sanguínea como: yogurt, fruta, una barra de cereal, arándanos, pasitas, almendras, nueces, etc.

Después del ejercicio, los alimentos ayudaran a que tus músculos se recuperen, y reponer las reservas de glucógeno. Trata de consumir algo lo más pronto posible, unos 20 o 30 minutos después, algún refrigerio por lo menos, que contenga carbohidratos y proteínas, como una malteada con leche baja en grasa, una fruta, una rebanada de pan de grano entero con jamón de pavo, lechuga, jitomate, yogurt con fruta natural, etc.

Durante el día se recomienda incluir en tu alimentación, cereales como pan, tortillas, pastas, de preferencia de grano entero, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono. Proteínas como carne, pollo, pavo, atún, pescado, leguminosas. Y por supuesto es importante incluir al menos 5 frutas y verduras ya que te pueden ayudar a mantenerte hidratado, pues contienen agua y minerales que se pierden al sudar.

Acude al nutriólogo y cerciórate que tu alimentación sea la adecuada para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento, o que te ayude con un plan de alimentación especial para ti, de acuerdo a tus necesidades y objetivos. Recuerda que no es bueno automedicarse, ni autorecetarse, la dieta que puede ser buena para una persona puede no funcionarte a ti, todos los cuerpos son diferentes y es mejor no poner en riesgo tu salud. Cuida tu cuerpo, aliméntate sano y no dejes de hacer algún tipo de actividad física.