Olvídate de hacer sólo crunches para lograr estar en forma, ser más rápido y fuerte. Si quieres estar en forma, o quieres mejorar tu rendimiento como atleta o deportista, es fundamental que trabajes en tu "core". A qué nos referimos con CORE, a los grupos musculares del tronco, de la pelvis y de las extremidades encargados de la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis. Los cuales ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de este. Por eso siempre les menciono en las clases, "recuerda que la fuerza sale de tu centro".
Por ejemplo, si sales a correr, al momento de dar un paso, o acelarar el ritmo para aumentar la velocidad, son las abdominales inferiores como el oblicuo interno, incluyendo el transverso abdominal y el recto abdominal y la espalda baja, es decir el cuadrado lumbar, los que son llamados a la acción.
Entre más fuertes y más estables estos músculos, más fuerza y velocidad puedes generar a medida que empujas el pie fuera del piso. Los glúteos y las abdominales inferiores soportan la pelvis, y a la vez conectan con los músculos de las piernas necesarias para conseguir subir la cuesta. Si el centro es fuerte, las piernas tendrán un punto de partida fuerte de donde agarrarse para tener más potencia.
Cuando todos los músculos que están involucrados en el movimiento de los atletas, ya sea correr, brincar, bailar,nadar, pedalear, etc; están fuertes, y los músculos alrededor de la cadera y del tronco trabajan en conjunto, tendrán mucho menos lesiones. Y no sólo eso, tendrán un mejor desempeño en su disciplina, serán más fuertes y rápidos. Los músculos de la espalda y los glúteos son los que dan soporte, estabilidad, poder y resistencia en el movimiento, por ello es importante trabajar tanto los músculos protagonistas como antagonistas, es decir los músculos principales de la acción y los que funcionan como secundarios, los estabilizadores.
Cuando tu centro esta fuerte, todo lo demás lo sigue, es la base de todo movimiento, del centro sale la fuerza. La clave está en trabajar el abdomen, la espalda y los glúteos. Los expertos han analizado el movimiento a la hora de correr y han trazado con precisión cómo los músculos trabajan tanto para emitir la fuerza y la estabilidad, y estos músculos son los del centro, los que están debajo del lavadero o cuadritos. Han aprendido que es esencial para corredores contraer estos músculos para correr lo más rápido que pueden, para evitar lesiones, y tener resistencia en jornadas largas.
Les recomiendo realizar estos ejercicios si quieren fortalecer el core, con tan sólo trabajarlos por 15 minutos mínimo 3 veces a la semana, notarán la diferencia. No son ejercicios fáciles, pero con constancia y disciplina poco a poco podrán mejorar su desempeño. Afortunadamente, no es necesario ningún equipo o accesorio para hacerlo. Estos ejercicios fueron desarrollados por el entrenador de y cientifico del deporte, Greg McMillan, en Flagstaff, Az, quien a trabajado con muchos deportistas mundiales y corredores. Lo ideal es que realicen 2 sets de esta serie de ejercicios justo antes de correr o despues de correr, 3 veces a la semana.
1. Superman: Trabajas el transverso abdominal ( las abdominales profundas) y erector spinae (espalda baja o lumbares)
Comienza recostado boca abajo, posición prona, con tus brazos extendidos hacia enfrente y piernas extendidas. Eleva tu cabeza alineada con la columna, levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha alrededor de 5 pulgadas del piso. Sostén por tres cuentas y baja. Repite con el brazo derecho y pierna izquierda. Se honesto y no levantes los hombros demasiado y aléjalos de las orejas.Realiza 10 o más repeticiones de cada lado. Próximo reto levanta ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo y al final puedes sostener en el aire por 30 seg y conforme puedas ir aumentando el tiempo. Incluso puedes incluir el ejercicio swimming o nadador.
2. Puente: Trabaja gluteós y femorales.
Comienza recostado en posición supina, boaca arriba, con las rodillas flexionadas a 90°, los pies en el piso de manera que tus tobillos se alineen con tus rodillas al elevar la cadera. Despega vertebra por vertebra tu columna del piso comenzando con tu cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y contrae glúteos y abdomen, y no permitas que tu espina caiga, para proteger tu espalda. Sostén por 5 a 10 segundos y baja vertebra por vertebra. Repite 10 a 20 veces. Para aumentar la dificultad, eleva una pierna hacia el techo una vez que tu cadera esta arriba.
3. Péndulo: Trabaja oblicuos.
Acuestate boca arriba en el suelo, con las piernas en posición de mesa, rodillas flexionadas a 90° sobre tus caderas, con los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Inhala rotando tus piernas hacia el lado izquierdo, es decir, déjalas caer hacia un lado llevando las rodillas lo más cerca posible al suelo sin tocarlo y sin que se despeguen tus hombros del suelo. Regresa al centro exhalando para contraerl el abdomen, y repite del otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Como reto haz el ejercicio con las piernas totalmente estiradas hacia el techo o ligeramente flexionadas si hay tensión en femorales. Lo importante es que realices el ejercicio desde el abdomen, sin balancearse, hazlo lento y con control.
4. Plancha: Trabaja transverso abdominal y espalda.
Coloca tus antebrazos en el piso alienados los codos con los hombros, rodillas y pies juntos. Alinea el torso y la cadera con los hombros, piernas bien estiradas formando una linea recta de la cabeza al los talones. Jala el ombligo hacia la columna, contrae el abdomen, contrae glúteos, gira tu pelvis ligeramente hacia el ombligo no permitas que sobresalgan glúteos ni tampoco dejes que caiga la cadera, puedes lastimar tu espalda, en verdad forma una linea recta. Sostén la plancha por 30 segundos, aumenta el tiempo poco a poco. Un reto, eleva una pierna y sostén por 15 a 20 segundos, conforme puedas aumenta el tiempo de cada pierna.
5. Plancha Lateral: Fortalece oblicuos, transverso abdominal, espalda, cadera y glúteos.
Colócate de lado, apoya tu antebrazo derecho, alinea el codo con el hombro, el brazo izquierdo a un lado puedes apoyar la mano al frente en el piso para más fácil, o sobre tu cadera incrementa la dificultad. Con los pies juntos, eleva tu cadera del piso, llevala hacia el techo lo más que puedas activando el oblicuo. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Cambia de lado y repite. Recuerda no dejes caer tu cadera, sosténla arriba. Reto, realiza el ejercicio apoyando tu mano en lugar del antebrazo, alineada con tu hombro, brazo bien estirado.
Es importante que retes a tu cuerpo, esta bien tener una rutina de abdominales, pero necesitas desafiar constantemente los músculos para obtener mejores resultados. Combina ejercicios, afina tus movimientos, trata de mantener el equilibrio sobre una pierna o de cambiar de posición. Puedes utilizar en el gym accesorios como la pelota de estabilidad, discos de balance, el bosu que son inestables y obligan a los músculos profundos a trabajar más duro para mantenerse estable.
Incluye siempre ejercicios de espalda y glúteos, son músculos básicos para darte soporte en el movimiento y proteger la columna, y generalmente se olvidan de ellos.
Otro consejo, trata de hacer los ejercicios más lentos, no hagas movimientos rápidos, ponle intención a cada uno, siente el trabajo en tus músculos. Es mejor calidad que cantidad.
Así es que ya saben, con entrenar el core tendrán un mejor rendimiento, serán más fuertes y veloces, protejeran su columna, evitarán lesiones. Unos cuantos ejercicios, 3 veces a la semana, con constancia y disciplina, notarán la diferencia.
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