¿Se debe comer o tomar algo antes del ejercicio?

Siempre pensé que era importante tener algo en el estómago antes de realizar ejercicio, sobre todo si es una rutina un poco pesada. Quizás debido a mi propia experiencia, para mi es súper necesario comer algo, si no siento que no tengo la energía suficiente. Pero, ¿qué es lo correcto?

Me puse a investigar, y encontré que una buena nutrición es indispensable para optimizar el rendimiento, como te sientas durante el ejercicio y  la forma en que tu cuerpo se recupere después del entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad,  hay que asegurarse de comer bien antes, durante y después del entrenamiento; sin embargo hay que tomar en cuenta la intensidad, duración del ejercicio y la cantidad de alimentos que se deben consumir.

Todo depende de cuál sea tu objetivo, ya sea bajar de peso, quemar grasa, aumentar peso o masa muscular lo que determinará si es conveniente comer antes o después. Para Isidora Selman, nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sport & Health Center, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. Lo más recomendable es acudir a un nutriólogo para que establezca el régimen de alimentación adecuado para tu cuerpo, para lograr  los resultados esperados. La base está en tener suficiente energía a través de una correcta alimentación. “Debemos entender que el ejercicio es un tipo de estrés que le provocamos al cuerpo y que éste tiene que generar múltiples adaptaciones fisiológicas para lograr mantener un óptimo rendimiento”, afirma Selman. Sin combustible adecuado podrías sentirte cansado, no rendirás igual durante el ejercicio y la recuperación de tus músculos después del entrenamiento podría verse obstaculizada.

Si lo que buscas es ser activo, saludable y mantener tu peso controlado, entonces lo mejor es hacer lo que tu cuerpo te pida y te resulte más cómodo. Ahora si vas al gimnasio o haces ejercicio constantemente, ir en ayunas puede ayudarte a quemar un leve porcentaje de grasa,  siempre y cuando no excedas de 1 hora de ejercicio y que la intensidad del ejercicio que realices sea entre baja y moderada, es decir, que puedas seguir hablando mientras lo realizas, para evitar agotar tus energías al grado que te sientas mal. Esto no es beneficioso a largo plazo ya que nuestro cuerpo actuara siempre como un ahorrador, y guardará cualquier cosa que consumas después. “Si comenzamos a gastar más sin haber dado el combustible necesario a nuestro cuerpo, comenzará a ahorrar energía en forma de grasa para satisfacer sus necesidades y la balanza comenzará a ser desfavorable en lo que se gasta comparado con lo que el cuerpo puede ahorrar”, señala la nutricionista.    Consumir poco alimento también ayuda a perder grasa, ¿por qué?, al dar un poca energía a tu cuerpo, acabará con esa energía de forma más rápida y empezará a quemar grasa.

Por otro  lado, si tu objetivo es ganar masa muscular, lo recomendable es consumir alimentos inmediatamente después de hacer ejercicio, incluso antes de bañarte o hacer otra cosa, porque esto evitará que tu cuerpo empiece a tomar la energía que necesita de los músculos. No necesitas tomar un desayuno completo, pero por lo menos comer una fruta, una barrita, un licuado o algo sencillo.

Ya sea que hagas ejercicio regularmente, si entrenas para correr maratones o simplemente haces deporte por diversión, debes considerar llevar una alimentación balanceada, puesto que lo que comes, la cantidad que comas y en el momento en que lo comas va a tener un efecto en tu rendimiento y en tu salud. Eso sí, todos necesitan beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratados, es el agua el que mantiene la temperatura corporal y además ayuda a reponer los electrolitos importantes.

Debes considerar que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo y es lo primero que se gasta en el entrenamiento (el azúcar en la sangre),que las proteínas son necesarias para reparar y mantener saludables a tus músculos. Por lo que debes incluir alimentos que contengan ambos nutrientes en tu alimentación.

Toma en cuenta cómo te sientes, si tu cuerpo ya te está pidiendo energía más vale comer algo antes de entrenar o de lo contrario pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa, lo que en lentece tu metabolismo. Un bocadillo sencillo de carbohidratos acelerará el metabolismo y te mantendrá energético a lo largo de la rutina.

Algunas recomendaciones que pueden ser útiles para mantener tus niveles de energía en el ejercicio son:

Antes de hacer ejercicio, si optas por comer, te recomendamos incluir cereales de grano entero, como pan, arroz, pasta, etc.; proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado y tomar suficiente agua. No importa la hora en la cual practiques ejercicio, lo ideal es que realices tu última comida de 1 a 3 horas antes. El tiempo ideal puede variar de una persona a otra, por lo que la recomendación es que vayas probando cual es el tiempo que te funciona mejor para no sentirte pesado. Si por alguna razón tienes menos de una hora disponible para comer algo antes de hacer ejercicio, busca consumir algo ligero que te ayude a elevar tus niveles de glucosa sanguínea como: yogurt, fruta, una barra de cereal, arándanos, pasitas, almendras, nueces, etc.

Después del ejercicio, los alimentos ayudaran a que tus músculos se recuperen, y reponer las reservas de glucógeno. Trata de consumir algo lo más pronto posible, unos 20 o 30 minutos después, algún refrigerio por lo menos, que contenga carbohidratos y proteínas, como una malteada con leche baja en grasa, una fruta, una rebanada de pan de grano entero con jamón de pavo, lechuga, jitomate, yogurt con fruta natural, etc.

Durante el día se recomienda incluir en tu alimentación, cereales como pan, tortillas, pastas, de preferencia de grano entero, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono. Proteínas como carne, pollo, pavo, atún, pescado, leguminosas. Y por supuesto es importante incluir al menos 5 frutas y verduras ya que te pueden ayudar a mantenerte hidratado, pues contienen agua y minerales que se pierden al sudar.

Acude al nutriólogo y cerciórate que tu alimentación sea la adecuada para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento, o que te ayude con un plan de alimentación especial para ti, de acuerdo a tus necesidades y objetivos. Recuerda que no es bueno automedicarse, ni autorecetarse, la dieta que puede ser buena para una persona puede no funcionarte a ti, todos los cuerpos son diferentes y es mejor no poner en riesgo tu salud. Cuida tu cuerpo, aliméntate sano y no dejes de hacer algún tipo de actividad física.