LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN PILATES

 

Diferencias entre Pilates y Yoga. Las principales

Siempre es necesario aclarar que es pilates, y que es yoga... sobretodo para aquellas personas que estan decidiendo comenzar a practicar alguna de ellas. 

Aqui les van las principales diferencias entre estas dos disciplinas que son tan parecidas, ya que comparten muchas similutes, y claro como no lo iban a hacer si el creador de Pilates, Joseph Pilates estudio y practico muchas otras disiciplinas entre ellas Yoga, disciplina milenaria de la India, para crear su método llamado en un principio como "contrología a principios del siglo XX": completa coorinación de mente, cuerpo y espíritu. 

Entonces, Yoga significa "unión" en sanscrito, y hace referencia a la unión entre cuerpo, mente y espíritu, de la misma manera que Pilates. Ok, si presentan muchas similitudes, pero son claramente dos técnicas diferentes.

Ambas son disicplinas de bajo impacto que pueden ser realizadas con tan sólo un mat o tapete antideslizante, y que buscan lograr una adecuada postura, bienestar tanto físico como mental y una elongación muscular y aunque ambas fortalecen el cuerpo y proporcionan flexibilidad, entre muchos otros beneficios; el yoga se encamina más a la relajación y a la paz interior gracias a las posturas corporales que maneja.

En Yoga, las posturas se realizan desde los extremos, es decir piernas, pies, brazos y manos, hacia el centro; mientras que en Pilates la energia y el movimiento sale del centro del cuerpo conocido como "Power house" conformado por gluteos, muslos, abdomen y espalda, el core hacia los lados.

Ahora en las dos es super importante la respiración, sin embargo en Pilates la respiración es torácica y al principio se marca inhalando por nariz y exhalando por boca, volviendo a la respiración de sólo nariz en una fase avanzada. por el contrario Yoga utiliza una respiración por nariz totalmente abdominal como guia para la mente ala hora de sostener una postura, de hecho en la práctica del yoga se dedica un tiempo a ejercicios de respiración conocidos como pranayama.

Aqui nos damos cuenta que el Yoga esta más orientado hacia un aspecto más espiritual de las personas mediante la concentración, respiración, la práctica de asanas (posturas) y la meditación que trae muchos beneficios entre ellos la condición física sin ser este el objetivo principal. Mientras que el Pilates es más físico, buscando la comunicación de la mente con el cuerpo a través de principios como la concentración, la coordinación, el control, centro, precisión, respiración,fluidez de los movimientos y relajación.

Durante la práctica de Yoga sometes a tu cuerpo a diferentes estiramientos musculares que se consiguen con las diferentes posiciones, es un ejercicio estático, aunque claro ya existen varios tipos de Yoga como el Vinyasa en el que es más dinámica la clase, pero el objetivo es mantener el equilibrio postural ya que para lograrlo necesitas la concentración mental.Y al tener concentración mental logras un equilibrio en la mente que da como resultado el equilibrio del cuerpo ya que todo esta fuertemente conectado. Otro aspecto importantísimo en Yoga es la meditación, el poder conectar con tu interior para poder traer tranquilidad y relajación al exterior, es el verdadero objetivo de las asanas. Yoga es una filosofía de vida, una manera de entender que para conseguir la paz, la tranquilidad y el equilibrio se tienen que intentar unir los dos polos de la mente y el cuerpo que pare que estan distanciados. -Elia Tabuenca

Por otro lado, tenemos a el Pilates, técina de entrenamiento físico y mental, inspirado en principios, de yoga, gimnasia, traumatología,entre otros para intentar conseguir un ejercicio completo que consiga la relajación, controlar la respiración y la mente pero, con el principal objetivo de tonificar nuestro cuerpo aumentando la fuerza muscular, mejorando la flexibilidad, la coordinación,y  equilibrio mediante ejercicios específicos de gimnasia pasiva; para mantenerlo atlético y fuerte y  obtener una buena postura.

Los músculos abdominales son los que más se trabajan en esta disciplina ya que lo importante es mantener un centro energético y así permitir que fluya por todo el cuerpo. En pilates, queremos enseñar como debemos respirar de forma correcta, es decir, unas inhalaciones y unas exhalaciones que activen los musculos abdominales y pélvicos para conseguir una mayor estabilización de nuestra postrua corporal consiguiendo, asi, mejorar dolencias de espalda que se pueden padecer por la mala postura durante el día. 

Pilates es una práctica más física, pensada en ayudar a tratar de prevenir lesiones o incluso para tratarlas. Cualquier persona, puede realizar Pilates, es una serie de ejercicios que pueden ser perfectametne adecuados a las diferentes condiciones fisicas.

Ahora, ¿cuál es la adecuada para ti? Dependiendo de lo que estes buscando, ya sabes cuales son algunas de las diferencias, pero si buscas un ejercicio de bajo impacto que te ayude a mejorar el equilibrio y la flexibilidad ademas de conseguir generarte bienestar emocional y relajación, el yoga es lo que buscas.Te ayudará a concectarte con tu ser interior, estarás en forma y lograrás una vida más pacífica, meditativa. Las personas que practican yoga, buscan un estilo de vida, un camino de autodescubrimiento que incluye posturas que ejercitan los músculos.

Ahora si lo que buscas es un entrenamiento dinámico de bajo impacto, en el que podrás mejorar la respiración, corregir tu postura, y sobretodo, tonificar tu cuerpo, Pilates es para ti. No tiene connotaciones espirituales pero si que busca la relajacion mediante el movimiento de forma consciente, el estiramiento y la respiración, terminarás eliminando el estrés, aumentando tu autoestima y liberando endorfinas, saldrás feliz.

Lo padre es que estas dos discilpinas las puedes realizar simultaneamente, porque se complementan. Asi que no dudes en probarlas....y encontrar la clase que más cumpla con tu expectativa.

Pilates es CALIDAD....

 La clave del éxito en sesiones de pilates es entrenar de una forma suave, diferente, con movimientos precisos, controlados y conscientes; es ponerse en forma mediante la reeducación postural y los principios del método.  Cada movimiento en pilates tiene el objetivo de reenseñar al cuerpo a moverse de forma segura y correcta, ya sea durante una flezión, extensión, toación, etc; que se verá reflejado en tus movimientos a lo largo del día.

Pilates consta de una secuencia de ejercicios con los que se fortalecen y se estiran todos los grupos musculares del cuerpo, aumentarás el control, la fuerza y flexibilidad,  respetando las articulaciones, y la correcta alineación de la columna y sus extremidades. Claro, que si involucras por completo tu mente en lo que está haciendo tu cuerpo,  de tal modo que se pueda lograr preciso control de los movimientos, lograrás un trabajo profundo y con resultados significativos. Pilates va asociado a la teoría del menos es más, se trata de calidad, no de cantidad.

Está comprobado que realizar movimientos pequeños y precisos producen mejores resultados que hacer movimientos inconscientes e incontrolados que sólo provocan fatiga. La precisón en la ejecución del ejercicio es clave, cada movimiento tiene un propósito por lo que es importantísimo concentrarse en lo que se esta realizando.  Pilates no es una simple tabla fitness. El objetivo es equilibrio entre cuerpo y mente, aprender a escuchar tu cuerpo y  conocerlo para lograr que tus movimientos en cualquier actividad de la vida diaria sean ejecutados con calidad, evitando lesiones, dolores crónicos, cansancio y mejorando visiblemente tu postura.

 
Tristemente he observado en las redes sociales, centros de acondicionamiento físico, gimnasios y clubs que imparten clases de "pilates" sin tener una certificación que les haya dado el conocimiento de los principios fundamentales del método. Creen que con sólo observar un video pueden dar la clase. He escuchado muchas veces,"si he tomado pilates, y haciamos 20, 30 hasta 50 repeticiones de un ejercicio!" Cuando busques una clase de pilates, verifica que el instructor este capacitado en esta disciplina para obtener los resultados esperados, pero sobretodo para no lesionarte. Pilates es dócil pero realizado de forma incorrecta puede traer consecuencias. Mucho ojo.

Estos son algunos de los  PRINCIPIOS CLAVES de las clases de PILATES:

CONCENTRACIÓN: Necesaria para lograr los beneficios de Pilates. Es la mente la que guía al cuerpo en cada acción que se ejecuta, y es fundamental utilizar la inteligencia, la voluntad, la memoria, la imaginación e intuición para desempeñar el movimiento.

CONTROL:  cuando se trabaja concentradamente y desde el centro "power house" se adquiere control sobre el movimiento. Por ello Joseph Pilates lo denomino El arte de la contrología.

PRECISIÓN: Cada ejercicio esta diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio, se trabaja con calidad en lugar de cantidad.

RESPIRACION: Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración, se inhala para enviar oxígeno fresco a los músculos y se exhala expulsando todo el aire impuro de los pulmones.

FLUIDEZ: El trabajo completo consiste en una sucesión de ejercicios que fluyen en una vigorosa dinámica. Y cada ejercicio requiere un movimiento fluido con la respiración.

MOVIMIENTO UNIFORME DE TODO EL CUERPO: En pilates se trabaja todo el cuerpo de forma simultanea, aunque sea un ejercicio enfocado en un grupo muscular específico, par mantener la correcta alineación estarán trabajando otros musculos.

Errores comunes en las clases de Pilates

Todos los días le dedico un espacio para leer artículos o ver algún video sobre pilates, ya que de todos se aprende algo nuevo, y me encanta la idea de poder transmitirlo a mis alumnos, para lograr un mejor desempeño de los ejercicios y por lo tanto un cambio en su cuerpo. Hace unos días encontré un artículo buenísimo sobre los errores más comunes en clases grupales de pilates. Las clases grupales son la forma más económica y fácil de poder obtener los beneficios de esta maravillosa técnica, sin embargo, al ser clases grupales quiere decir que no cuentas con un instructor que este corrigiendo cada uno de tus movimientos durante la clase.  

El artículo está escrito en inglés por Susi May, fitness senior director, y toma la molestia de traducirlo para ustedes.

 

Aproveche al máximo su tiempo en el mat y se consciente de estos errores comunes que he visto en las clases en varios gimnasios y estudios en los últimos años.

*No yendo profundo

 Hay muchos beneficios de  Pilates , pero entrar en contacto con los abdominales profundos , también conocido como los abdominales transversales , es , para mí, el más importante. Si los abdominales profundos están trabajando, entonces las cuatro capas de músculos abdominales estarán trabajando junto con él , para hacer un torso muy estable. En clase, utiliza cada exhalación como una oportunidad de volver contraer tus abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral y ligeramente hacia arriba, imaginando que es un ascensor, profundizar. Si los abdominales se abomban hacia afuera, como si inflaras la panza, sólo estarás trabajando la capa superior de ellos y entrenándolos para alejarse de la columna vertebral – el efecto contrario de lo que se quiere.

*Momentum no es su amigo

(Momentum es un término utilizado en física,  se refiere a la cantidad de movimiento de un cuerpo en movimiento, se  mide como un producto de su masa y la velocidad.)

Pausas deliberadas están integradas en la coreografía de muchos ejercicios de Pilates para evitar el impulso de asumir el control del movimiento. El método Pilates  fue originalmente llamado Contrology (el estudio de control) para enfatizar este concepto. Realizarlo despacio es la clave. Jame Voyle, el coordinador de clases grupales e instructor de Pilates de San Francisco, Equinox, explica la importancia de renunciar a ese impulso de hacer rápido los movimientos, "ritmo más lento significa que estas activando los músculos estabilizadores y estás creando más trabajo isométrico." Y tengo que aceptar, Pilates no es una carrera.

(Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una gran cantidad de movimientos. Al estar bajo presión, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza. Existen cuatro tipos de contracciones que los músculos pueden soportar, y una de ellas es la contracción isométrica.  Los ejercicios o entrenamiento isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, y se refieren a ejercicios en los cuales no hay un rango de movimiento ni movimiento visible en la articulación o el músculo. Como los músculos no se mueven bajo la fuerza, su longitud no cambia.Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son un incremento en la flexibilidad y la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simples. Puedes apuntar fácilmente a un músculo específico o grupo de músculo y basar tu progreso en la cantidad de tiempo que mantienes una pose en particular.)

*Barbilla arriba

En Mat, a menudo la clase se centra en series de abdominales con la cabeza fuera del piso, sin soporte, como the hundred ( el cien) y single leg stretch ( estiramiento de una pierna). En estos desafiantes movimientos, es fácil mirar al techo como pidiendo ayuda desde el cielo, con la barbilla apuntando hacia arriba. Esto puede crear problemas serios de tensión en el cuello. Lo mismo ocurre cuando pegas la barbilla al pecho, se tensa y no tienes espacio para respirar. La barbilla debe señalar hacia el pecho como si estuvieras sosteniendo una naranja no exprimiendola, entre la barbilla y el pecho. Esta posición de la cabeza y el cuello también ayuda a redondear la parte alta de la columna. Si tus abdominales superiores son débiles, la posición correcta será todo un reto. Sigue trabajando- obtendrás más fuerza!

*Olvidarte del Scoop

Cuando se trabaja sobre la espalda, en posición supina, que es en la mayoría de los ejercicios de Pilates, se debe mantener una posición neutra de la pelvis,lo cual es un reto por sí solo, ahora con movimiento suele ser desafiante e incluso un mayor nivel del ejercicio; si aún no tienes mucha fuerza en el abdomen o si hay tensión en espalda baja o molestias lo ideal es mantener la espalda lumbar pegada al piso para proteger la columna, en lo que obtienes fuerza abdominal. Este simple movimiento de mantener el abdomen en ligera contracción para pegar la espaldalumbar al piso hace trabajar el abdomen tremendamente - lo cual es genial porque quieres abdominales más fuertes-, protege la zona lumbar es el punto de esta posición. No pienses de este movimiento como metiendo los gluteos o el abdomen, piense como si usaras los abdominales para alargar tu espalda.

*Elevar los hombros

Ya sea que estés realizando una plancha inversa como legs pull back o estirando la espalda con The saw, o la sierra, tus hombros deben permanecer anclados hacia abajo, no arriba junto a las orejas. Hombros encorvados crean tensión inecesaria een el cuello y la parte superior del cuerpo; además de ser una mala postura. Enfocate en los omóplatos deslizandose por la espalda, hacia abajo, como si los quisieras guardar en las bolsas de los jeans, lo que te da un cuello de cisne largo y elegante, presume tu collar de diamantes, sin esconderlo. Puedes leer más sobreel mecanismo de mantener los hombros abajo, aqui (keeping your shoulders down here.)

* Utiliza imaginerías

Pilates es una serie de ejercicios para fotalecer mente-cuerpo, lo que siginifica que necesitas mantenerte enfocado en el movimiento durante TODA la clase para ayudar a conectar el cerebro y la fuerza física. La creación de imágenes mentales de lo que está sucediendo anatómicamente ayuda a construir la conexión mente-cuerpo. Por ejemplo, imagina que tus escápulas son dos barras de jabón que se deslizan por tu espalda, o imagina una vela frente a tu ombligo, no te quieres quemar, alejalos de la flama. 

Espero le sirva estos pequeños tips, que harán aprovechar al máximo tu clase de pilates.... Dedicate ese tiempo a ti!!! Deja a un lado tus ocupaciones, tus pensamientos y ENFOCATE; CONCENTRATE para poder realizar los ejercicios con mejor CALIDAD, en RITMO con tu RESPIRACIÓN, con CONTROL y PRECISIÓN y verás el cambio más rápido en tu cuerpo y en tu mente. =)

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Xalapa, Veracruz.

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Apliquemos los principios de Pilates a nuestra vida.

Los principios de Pilates son los que guían cada movimiento durante la clase, para obtener el mejor resultado del ejercicio.De hecho el propósito de Pilates es que el cliente se lleve esos principios y los aplique en cada movimiento que realice a lo largo del día. Lo curioso es que ya contamos con esos principios pero de forma inconsciente, si has hecho pilates y lo piensas cada vez que respiras, que mueves algo que caminas estas aplicando los principios; si por el contrario nunca has hecho Pilates aqui te voy a explicar cuales son y como son parte de la vida. Lo ideal es poner atención, entenderlos y aplicarlos en todos los aspectos de la vida, veras como fluye la energía y te sorprenderás.




Respiración: en Pilates es utilizada para enviar oxigeno a los músculos que están trabajando y para activar el core,sin embargo en la vida es fundamental para existir. Es una de esas cosas que sabemos como hacer desde que nacemos, aunque no siempre lo realizamos de la manera correcta. La respiración es un ciclo automático, y a veces le ponemos atención a nuestra respiración como cuando estornudamos, bostezamos, suspiramos o aguantamos la respiración voluntariamente. Para nosotros es necesario respirar para llevar oxigeno a cada célula de nuestro cuerpo, inhalamos y exhalamos para expulsar las toxinas o bióxido de carbono. Trata de realizar una respiración profunda, inhalaaaaa.... y exhalaaaa, te sentirás mas centrado, relajado y conectado con tu cuerpo.


Concentración y Precisión: Concentración es poner atención a lo que ser está haciendo. En Pilates,  se utiliza para llevar toda tu atención a los músculos mientras realizas el ejercicio con técnica; es lograr conectar la mente con el cuerpo. Cuando uno le pone atención a sus tareas y actividades se logran con mayor eficiencia y precisión, y esto a su vez ayuda a tener menos pendientes. Si realizas dos actividades a la vez, o no terminas de hacer algo cuando ya te distrajiste en otra cosa, es difícil terminarla o hacerlo a la perfección.

La mente es poderosa pero se distrae muy fácil, y es importante trabajar en la concentración para lograr la precisión en la ejecución de cualquier actividad o movimiento, para evitar accidentes, optimizar el tiempo y tener mejores resultados. Todo en nuestra vida tiene un propósito y es vital concentrarse para no perder el rumbo ni el objetivo.

Control y Fluidez: Este principio del control debe aplicarlo sólo a usted mismo, a nadie le gusta que lo controlen y mucho menos convivir con un controlador! Cuidado, el control como en Pilates, lo necesario para encontrar el equilibrio que te permita movilizar otra parte del cuerpo; así en la vida. Estar en control implica comprender y mantener la forma, alineación y esfuerzo apropiado al o que se está realizando.  Por ejemplo si tu casa está organizada y bajo control tendrás más tiempo libre para hacer lo que quieras.

Al tener en control las situaciones, puedes fluir de una cosa a otra con facilidad, sabiendo que tienes una base sólida es más fácil realizar una y más actividades en menos tiempo. Cuando todo tiene su ritmo, su movimiento fluido, disminuye el estrés y se disfrutan más las cosas. Se obtienen mejores experiencias, se aprende mejor, el movimiento es más suave.

Centro: Todo parte de una base del centro hacia la periferia o de lo poco a lo mucho, etc. En Pilates todo movimiento irradia desde el centro del cuerpo, lo cual conocemos como Power House, desde un core fuerte, estable y flexible. Así en lo cotidiano, todo tiene su razón de ser, toda actividad tiene un objetivo y es importante dirigir la atención hacia un fin; y concentrar la atención en un asunto. Una vez centrada la atención se tiene mayor control, todo va de la mano.

Desarrollo muscular balanceado: Al comprender, desarrollar y mantener una forma y alineación correcta en los ejercicios de Pilates todo se vuelve más fuerte, más flexible; mejora la postura, el confort y las capacidades físicas. Así en la vida, cuanto mayor balance y equilibrio tengamos en todos los aspectos, nos sentiremos en paz, seremos más felices y aportaremos más a nuestro alrededor.

Movimiento de Todo el Cuerpo: En Pilates es fundamental trabajar integrando el movimiento a una experiencia de fluidez de todo el cuerpo, conectar  con la mente para tener claridad del propósito. En la vida cuando integramos a nuestro comportamiento con  lo que pensamos y la manera en la que actuamos, estamos conectando la mente, el espíritu y el cuerpo logrando tener una vida en balance.

Relajación: Para tener salud es importantísimo relajarse también, así como ponemos todo nuestro esfuerzo en algo, debe haber un equilibrio con la relajación o generaremos estrés y frustación. Aprender a liberar tensión innecesaria en el cuerpo ayuda a encontrar la calma, tener concentración, control y fluidez en el movimiento y en nuestra vida. La relajación es un estado natural que nos aporta un profundo descanso, nos ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardiaco y la respiración; además libera tensión ya sea muscular o psicológica que se va acumulando con el tiempo. Si estamos relajados conseguimos un alto estado de sensibilidad y receptividad natural, por lo que pondremos mayor atención. Es la solución para hacer frente a las situaciones del día a día, en donde la prisa, el trafico, los miedos, las preocupaciones y el estrés son protagonistas. Practicar la relajación ayuda a desconectarnos completamente de todo lo que nos rodea y centrarnos únicamente en nuestro interior para conseguir escucharnos a nosotros mismos, observarnos sin prejuicios y tomar conciencia de lo que queremos conseguir.

Así es que ya saben, es súper importante aplicar los principios de Pilates no sólo a nuestra sesión de ejercicio sino a cada momento de nuestra vida. Encontraremos la paz, actuaremos de mejor manera, optimizaremos el tiempo, nos sentiremos en armonía, llenos de energía y vitalidad y lo mejor de todo es que veremos mejores resultados tanto físicos, como mentales y espirituales. A disfrutar la vida se ha dicho!