Errores comunes en las clases de Pilates

Todos los días le dedico un espacio para leer artículos o ver algún video sobre pilates, ya que de todos se aprende algo nuevo, y me encanta la idea de poder transmitirlo a mis alumnos, para lograr un mejor desempeño de los ejercicios y por lo tanto un cambio en su cuerpo. Hace unos días encontré un artículo buenísimo sobre los errores más comunes en clases grupales de pilates. Las clases grupales son la forma más económica y fácil de poder obtener los beneficios de esta maravillosa técnica, sin embargo, al ser clases grupales quiere decir que no cuentas con un instructor que este corrigiendo cada uno de tus movimientos durante la clase.  

El artículo está escrito en inglés por Susi May, fitness senior director, y toma la molestia de traducirlo para ustedes.

 

Aproveche al máximo su tiempo en el mat y se consciente de estos errores comunes que he visto en las clases en varios gimnasios y estudios en los últimos años.

*No yendo profundo

 Hay muchos beneficios de  Pilates , pero entrar en contacto con los abdominales profundos , también conocido como los abdominales transversales , es , para mí, el más importante. Si los abdominales profundos están trabajando, entonces las cuatro capas de músculos abdominales estarán trabajando junto con él , para hacer un torso muy estable. En clase, utiliza cada exhalación como una oportunidad de volver contraer tus abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral y ligeramente hacia arriba, imaginando que es un ascensor, profundizar. Si los abdominales se abomban hacia afuera, como si inflaras la panza, sólo estarás trabajando la capa superior de ellos y entrenándolos para alejarse de la columna vertebral – el efecto contrario de lo que se quiere.

*Momentum no es su amigo

(Momentum es un término utilizado en física,  se refiere a la cantidad de movimiento de un cuerpo en movimiento, se  mide como un producto de su masa y la velocidad.)

Pausas deliberadas están integradas en la coreografía de muchos ejercicios de Pilates para evitar el impulso de asumir el control del movimiento. El método Pilates  fue originalmente llamado Contrology (el estudio de control) para enfatizar este concepto. Realizarlo despacio es la clave. Jame Voyle, el coordinador de clases grupales e instructor de Pilates de San Francisco, Equinox, explica la importancia de renunciar a ese impulso de hacer rápido los movimientos, "ritmo más lento significa que estas activando los músculos estabilizadores y estás creando más trabajo isométrico." Y tengo que aceptar, Pilates no es una carrera.

(Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una gran cantidad de movimientos. Al estar bajo presión, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza. Existen cuatro tipos de contracciones que los músculos pueden soportar, y una de ellas es la contracción isométrica.  Los ejercicios o entrenamiento isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, y se refieren a ejercicios en los cuales no hay un rango de movimiento ni movimiento visible en la articulación o el músculo. Como los músculos no se mueven bajo la fuerza, su longitud no cambia.Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son un incremento en la flexibilidad y la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simples. Puedes apuntar fácilmente a un músculo específico o grupo de músculo y basar tu progreso en la cantidad de tiempo que mantienes una pose en particular.)

*Barbilla arriba

En Mat, a menudo la clase se centra en series de abdominales con la cabeza fuera del piso, sin soporte, como the hundred ( el cien) y single leg stretch ( estiramiento de una pierna). En estos desafiantes movimientos, es fácil mirar al techo como pidiendo ayuda desde el cielo, con la barbilla apuntando hacia arriba. Esto puede crear problemas serios de tensión en el cuello. Lo mismo ocurre cuando pegas la barbilla al pecho, se tensa y no tienes espacio para respirar. La barbilla debe señalar hacia el pecho como si estuvieras sosteniendo una naranja no exprimiendola, entre la barbilla y el pecho. Esta posición de la cabeza y el cuello también ayuda a redondear la parte alta de la columna. Si tus abdominales superiores son débiles, la posición correcta será todo un reto. Sigue trabajando- obtendrás más fuerza!

*Olvidarte del Scoop

Cuando se trabaja sobre la espalda, en posición supina, que es en la mayoría de los ejercicios de Pilates, se debe mantener una posición neutra de la pelvis,lo cual es un reto por sí solo, ahora con movimiento suele ser desafiante e incluso un mayor nivel del ejercicio; si aún no tienes mucha fuerza en el abdomen o si hay tensión en espalda baja o molestias lo ideal es mantener la espalda lumbar pegada al piso para proteger la columna, en lo que obtienes fuerza abdominal. Este simple movimiento de mantener el abdomen en ligera contracción para pegar la espaldalumbar al piso hace trabajar el abdomen tremendamente - lo cual es genial porque quieres abdominales más fuertes-, protege la zona lumbar es el punto de esta posición. No pienses de este movimiento como metiendo los gluteos o el abdomen, piense como si usaras los abdominales para alargar tu espalda.

*Elevar los hombros

Ya sea que estés realizando una plancha inversa como legs pull back o estirando la espalda con The saw, o la sierra, tus hombros deben permanecer anclados hacia abajo, no arriba junto a las orejas. Hombros encorvados crean tensión inecesaria een el cuello y la parte superior del cuerpo; además de ser una mala postura. Enfocate en los omóplatos deslizandose por la espalda, hacia abajo, como si los quisieras guardar en las bolsas de los jeans, lo que te da un cuello de cisne largo y elegante, presume tu collar de diamantes, sin esconderlo. Puedes leer más sobreel mecanismo de mantener los hombros abajo, aqui (keeping your shoulders down here.)

* Utiliza imaginerías

Pilates es una serie de ejercicios para fotalecer mente-cuerpo, lo que siginifica que necesitas mantenerte enfocado en el movimiento durante TODA la clase para ayudar a conectar el cerebro y la fuerza física. La creación de imágenes mentales de lo que está sucediendo anatómicamente ayuda a construir la conexión mente-cuerpo. Por ejemplo, imagina que tus escápulas son dos barras de jabón que se deslizan por tu espalda, o imagina una vela frente a tu ombligo, no te quieres quemar, alejalos de la flama. 

Espero le sirva estos pequeños tips, que harán aprovechar al máximo tu clase de pilates.... Dedicate ese tiempo a ti!!! Deja a un lado tus ocupaciones, tus pensamientos y ENFOCATE; CONCENTRATE para poder realizar los ejercicios con mejor CALIDAD, en RITMO con tu RESPIRACIÓN, con CONTROL y PRECISIÓN y verás el cambio más rápido en tu cuerpo y en tu mente. =)

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Apliquemos los principios de Pilates a nuestra vida.

Los principios de Pilates son los que guían cada movimiento durante la clase, para obtener el mejor resultado del ejercicio.De hecho el propósito de Pilates es que el cliente se lleve esos principios y los aplique en cada movimiento que realice a lo largo del día. Lo curioso es que ya contamos con esos principios pero de forma inconsciente, si has hecho pilates y lo piensas cada vez que respiras, que mueves algo que caminas estas aplicando los principios; si por el contrario nunca has hecho Pilates aqui te voy a explicar cuales son y como son parte de la vida. Lo ideal es poner atención, entenderlos y aplicarlos en todos los aspectos de la vida, veras como fluye la energía y te sorprenderás.




Respiración: en Pilates es utilizada para enviar oxigeno a los músculos que están trabajando y para activar el core,sin embargo en la vida es fundamental para existir. Es una de esas cosas que sabemos como hacer desde que nacemos, aunque no siempre lo realizamos de la manera correcta. La respiración es un ciclo automático, y a veces le ponemos atención a nuestra respiración como cuando estornudamos, bostezamos, suspiramos o aguantamos la respiración voluntariamente. Para nosotros es necesario respirar para llevar oxigeno a cada célula de nuestro cuerpo, inhalamos y exhalamos para expulsar las toxinas o bióxido de carbono. Trata de realizar una respiración profunda, inhalaaaaa.... y exhalaaaa, te sentirás mas centrado, relajado y conectado con tu cuerpo.


Concentración y Precisión: Concentración es poner atención a lo que ser está haciendo. En Pilates,  se utiliza para llevar toda tu atención a los músculos mientras realizas el ejercicio con técnica; es lograr conectar la mente con el cuerpo. Cuando uno le pone atención a sus tareas y actividades se logran con mayor eficiencia y precisión, y esto a su vez ayuda a tener menos pendientes. Si realizas dos actividades a la vez, o no terminas de hacer algo cuando ya te distrajiste en otra cosa, es difícil terminarla o hacerlo a la perfección.

La mente es poderosa pero se distrae muy fácil, y es importante trabajar en la concentración para lograr la precisión en la ejecución de cualquier actividad o movimiento, para evitar accidentes, optimizar el tiempo y tener mejores resultados. Todo en nuestra vida tiene un propósito y es vital concentrarse para no perder el rumbo ni el objetivo.

Control y Fluidez: Este principio del control debe aplicarlo sólo a usted mismo, a nadie le gusta que lo controlen y mucho menos convivir con un controlador! Cuidado, el control como en Pilates, lo necesario para encontrar el equilibrio que te permita movilizar otra parte del cuerpo; así en la vida. Estar en control implica comprender y mantener la forma, alineación y esfuerzo apropiado al o que se está realizando.  Por ejemplo si tu casa está organizada y bajo control tendrás más tiempo libre para hacer lo que quieras.

Al tener en control las situaciones, puedes fluir de una cosa a otra con facilidad, sabiendo que tienes una base sólida es más fácil realizar una y más actividades en menos tiempo. Cuando todo tiene su ritmo, su movimiento fluido, disminuye el estrés y se disfrutan más las cosas. Se obtienen mejores experiencias, se aprende mejor, el movimiento es más suave.

Centro: Todo parte de una base del centro hacia la periferia o de lo poco a lo mucho, etc. En Pilates todo movimiento irradia desde el centro del cuerpo, lo cual conocemos como Power House, desde un core fuerte, estable y flexible. Así en lo cotidiano, todo tiene su razón de ser, toda actividad tiene un objetivo y es importante dirigir la atención hacia un fin; y concentrar la atención en un asunto. Una vez centrada la atención se tiene mayor control, todo va de la mano.

Desarrollo muscular balanceado: Al comprender, desarrollar y mantener una forma y alineación correcta en los ejercicios de Pilates todo se vuelve más fuerte, más flexible; mejora la postura, el confort y las capacidades físicas. Así en la vida, cuanto mayor balance y equilibrio tengamos en todos los aspectos, nos sentiremos en paz, seremos más felices y aportaremos más a nuestro alrededor.

Movimiento de Todo el Cuerpo: En Pilates es fundamental trabajar integrando el movimiento a una experiencia de fluidez de todo el cuerpo, conectar  con la mente para tener claridad del propósito. En la vida cuando integramos a nuestro comportamiento con  lo que pensamos y la manera en la que actuamos, estamos conectando la mente, el espíritu y el cuerpo logrando tener una vida en balance.

Relajación: Para tener salud es importantísimo relajarse también, así como ponemos todo nuestro esfuerzo en algo, debe haber un equilibrio con la relajación o generaremos estrés y frustación. Aprender a liberar tensión innecesaria en el cuerpo ayuda a encontrar la calma, tener concentración, control y fluidez en el movimiento y en nuestra vida. La relajación es un estado natural que nos aporta un profundo descanso, nos ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardiaco y la respiración; además libera tensión ya sea muscular o psicológica que se va acumulando con el tiempo. Si estamos relajados conseguimos un alto estado de sensibilidad y receptividad natural, por lo que pondremos mayor atención. Es la solución para hacer frente a las situaciones del día a día, en donde la prisa, el trafico, los miedos, las preocupaciones y el estrés son protagonistas. Practicar la relajación ayuda a desconectarnos completamente de todo lo que nos rodea y centrarnos únicamente en nuestro interior para conseguir escucharnos a nosotros mismos, observarnos sin prejuicios y tomar conciencia de lo que queremos conseguir.

Así es que ya saben, es súper importante aplicar los principios de Pilates no sólo a nuestra sesión de ejercicio sino a cada momento de nuestra vida. Encontraremos la paz, actuaremos de mejor manera, optimizaremos el tiempo, nos sentiremos en armonía, llenos de energía y vitalidad y lo mejor de todo es que veremos mejores resultados tanto físicos, como mentales y espirituales. A disfrutar la vida se ha dicho!

La importancia de encontrar la Pelvis Neutra, en Pilates.

En Pilates, escucharás continuamente a colocar tu Pelvis en Neutro, esto es súper importante para la estabilización del Core o Power House. 

El CORE son los músculos que rodean la zona del ombligo, formando una especie de faja que incluye: los músculos abdominales: el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal; ademas del psoas, piso pélvico, gluteos y los músculos de la espalda: multífidos,y lumbares. Esta faja fue denominada como la "casa del poder" o "Power house" por Joseph Pilates, debido a que es una zona del cuerpo de la que dependen muchos movimientos que empleamos en la vida diaria, como caminar, correr, levantar las bolsas del súper, cargar a un niño, subir escaleras, agacharse, etc.

¿Cómo funciona? Este centro es activado durante la exhalación, cuando se lleva a cabo una contracción ritmica y conjunta de los músculos del core, se ahueca el transverso, se activan gluteos y espalda, se genera fuerza disponible para actuar en relación de sinergia: en sacar el aire, en estabilizar el torso, apoyando el trabajo en todas las cadenas musculares para tener la sensación de un centro.  El fortalecimiento de esta zona es precisamente la clave en Pilates,  puesto que habilita al cuerpo a moverse libre y en equilibrio, y se debe tener presente en todos los ejercicios.

La mejor forma de optimizar el trabajo del core es a través de una PELVIS NEUTRA. Originalmente, en el método Pilates, se realizaba énfasis en una posición retrovertida de pelvis (imprinting), quiere decir que se apoyaba toda la espalda incluyendo lumbares sobre el piso. Esto debdido a que se pensaba era la posición más segura para aquellos que contaban con problemas de espalda. Sin embargo, gracias a investigaciones actuales, han porporcionado evidencia del riesgo inherente lumbar ocasionado por posiciones repetitivas en flexión lumbar y la incidencia de  discopatías lumbares y  desórdenes degenerativos. Por lo que se ha originado un movimiento de cambio en la práctica de Pilates hacia una pelvis neutra durante el entrenamiento del core o power house. 

La expresión pelvis neutra fue descrito por Kendall y se define como el punto en el que la columna descansa sin perder sus curvas naturales, posición en la que se conserva una línea vertical entre las crestas ilíacas anterosuperiores y el pubis, es decir están en el mismo plano. 


Para poder llegar a ella, el trabajo comienza desde la concientización del piso pélvico, el trabajo del transverso abdominal y los oblicuos , progresivamente se irá hacia los ejercicios de estabilidad espinal. Una manera de encontrarla, es sentir el mismo esfuerzo en el frente y en la parte posterior del cuerpo. 

Puedes encontrarla, recostado en supino con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Coloca los talones de las manos sobre las crestas iliacas o huesos sobresalientes de la cadera y las yemas de los dedos en el hueso púbico, observa hacia donde apunta el triangulo es cómo el bikini o calzón, pon atención hacia donde apunta. Si apunta hacia abajo la pelvis está en anteversión, si es hacia arriba la pelvis esta en retroversión. Mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás suavemente hasta que las manos estén perpendiculares al piso.

Cuando encuentres la posición neutra óptima, asegúrate de que también estés anclado al suelo por la parte media de la espalda; enseguida sientes el abdomen activo, el power house en alerta. Está es la mejor posición para cualquier movimiento, ya que es seguro para la espalada baja debido a que se tiene un punto estable del cual parten los movimientos seguros y eficientes.

En pilates tanto estabilidad como movilidad son importantes a nivel de la columna vertebral para conseguir una ejecución de movimiento controlada y eficiente y lograr salud postural. Generalmente se recomienda trabajar en pelvis neutra, aunque variara dependiendo las necesidades del cliente o el nivel que tenga. Para todas las personas que están comenzando con el método, lo ideal es realizar los ejercicios en imprinting debido a que es un "seguro" en donde las se quita tensión en las lumbares, sobretodo en ejercicios enel que se despegan los pies del suelo, pero esto debe ser temporal. La progresión lógica es llevar a todos los usuarios hacia una pelvis neutra o estabilidad lumbopélvica sin que exista tensión en la espalda. Solo un profesional capacitado podrá evaluar cada caso y recomendar la práctica más beneficiosa o el ejercicio adecuado. Ya que habrá personas para quienes será imposible trabajar en pelvis/espina neutra: por ejemplo, por hiperlordosis.

Algunos de los beneficios de trabajar en pelvis neutra es que se genera estrés mínimo sobre los tejidos del cuerpo, el correcto reclutamiento muscular y desarrollo equilibrado de la musculatura alrededor de la pelvis, es una posición más efectiva en la que los músculos del tronco se activan mejor. Además al estar en pie, la columna neutra constituye la posición más sana para la espalda, ya que mantiene sus curvaturas naturales, que tienen como función absorber impactos que se dan en la vida diaria al caminar, saltar, correr, etc; y repartir las fuerzas.

Al principio no será fácil encontrar cuál es la posición neutra, pero con ayuda de ejercicios como bascular la pelvis por las tres posiciones arriba mencionadas, retroversión, neutra y anteversión, varias veces para sentir el peso en cada posición y encontrar la posición en la que no sientas ninguna carga si no que reposa libre sobre el suelo, en el caso de estar acosatado en posición supina o boca arriba. Encuentra el triangulo de bikini que mencionaba y lográs centrar tu atención en  aplicarlo en los ejercicios habituales será benefico para tu  columna pues estarás reforzando tu curvatura natural y automáticamente se verá reflejado en los movimientos que realices en la vida diaria.

Otro ejercicio de Pilates en el que puedes enfocarte para obtenerlo es en la patada lateral (side leg kick), recostado de lado con las piernas un poco más adelantadas, si estás en un mat, recuéstate en el centro y lleva tus pies hacia la esquina de enfrente, al realizar la patada hacia adelante, si es excesiva notarás que eliminas la curvatura lumbar, esto sería retroversión, o por el contrario hacia atrás en anteversión (observa la segunda imagen, en la que el movimiento es exagerado y se pierde la curvatura natural de la columna) evita balancearte sobre ella y realiza el ejercicio con el mayor control posible manteniendo la estabilización de la columna. Lo único que debe moverse es la pierna.

Aqui les comparto el link con la explicación de este ejercicio, por la instructora Candia de Inspirah Pilates:
http://youtu.be/tdtGSX4fHf8

El objetivo de está estabilidad es reforzar las curvaturas naturales de la columna fortaleciendo los músculos en movimientos precisos, controlados y efectivos que nos lleven a tener una postura adecuada en todo momento.

Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.

Se logra manteniendo la cabeza erguida en posición de equilibrio, sin torcer el tronco, la pelvis en posición neutral y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso del cuerpo se reparta adecuadamente.

Una postura correcta nos beneficia tanto física como estéticamente, ya que evitará problemas de columna así como dolores crónicos musculares, obtendrás una buena oxigenación y una apariencia esbelta. 

Para mantener una buena postura necesitamos:

* Evitar una vida sedentaria:  es necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la actividad física caminando, andando en bicicleta o nadando.

*Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo cada mañana.

* Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo, controlar el peso y mantener una buena alimentación.

* Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos.

Espero que con este artículo, les haya quedado claro que es la pelvis neutra, los beneficios de trabajar en ella y  lograr fortalecer nuestro cuerpo para mantener una postura adecuada en todo momento.