La importancia de encontrar la Pelvis Neutra, en Pilates.

En Pilates, escucharás continuamente a colocar tu Pelvis en Neutro, esto es súper importante para la estabilización del Core o Power House. 

El CORE son los músculos que rodean la zona del ombligo, formando una especie de faja que incluye: los músculos abdominales: el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal; ademas del psoas, piso pélvico, gluteos y los músculos de la espalda: multífidos,y lumbares. Esta faja fue denominada como la "casa del poder" o "Power house" por Joseph Pilates, debido a que es una zona del cuerpo de la que dependen muchos movimientos que empleamos en la vida diaria, como caminar, correr, levantar las bolsas del súper, cargar a un niño, subir escaleras, agacharse, etc.

¿Cómo funciona? Este centro es activado durante la exhalación, cuando se lleva a cabo una contracción ritmica y conjunta de los músculos del core, se ahueca el transverso, se activan gluteos y espalda, se genera fuerza disponible para actuar en relación de sinergia: en sacar el aire, en estabilizar el torso, apoyando el trabajo en todas las cadenas musculares para tener la sensación de un centro.  El fortalecimiento de esta zona es precisamente la clave en Pilates,  puesto que habilita al cuerpo a moverse libre y en equilibrio, y se debe tener presente en todos los ejercicios.

La mejor forma de optimizar el trabajo del core es a través de una PELVIS NEUTRA. Originalmente, en el método Pilates, se realizaba énfasis en una posición retrovertida de pelvis (imprinting), quiere decir que se apoyaba toda la espalda incluyendo lumbares sobre el piso. Esto debdido a que se pensaba era la posición más segura para aquellos que contaban con problemas de espalda. Sin embargo, gracias a investigaciones actuales, han porporcionado evidencia del riesgo inherente lumbar ocasionado por posiciones repetitivas en flexión lumbar y la incidencia de  discopatías lumbares y  desórdenes degenerativos. Por lo que se ha originado un movimiento de cambio en la práctica de Pilates hacia una pelvis neutra durante el entrenamiento del core o power house. 

La expresión pelvis neutra fue descrito por Kendall y se define como el punto en el que la columna descansa sin perder sus curvas naturales, posición en la que se conserva una línea vertical entre las crestas ilíacas anterosuperiores y el pubis, es decir están en el mismo plano. 


Para poder llegar a ella, el trabajo comienza desde la concientización del piso pélvico, el trabajo del transverso abdominal y los oblicuos , progresivamente se irá hacia los ejercicios de estabilidad espinal. Una manera de encontrarla, es sentir el mismo esfuerzo en el frente y en la parte posterior del cuerpo. 

Puedes encontrarla, recostado en supino con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Coloca los talones de las manos sobre las crestas iliacas o huesos sobresalientes de la cadera y las yemas de los dedos en el hueso púbico, observa hacia donde apunta el triangulo es cómo el bikini o calzón, pon atención hacia donde apunta. Si apunta hacia abajo la pelvis está en anteversión, si es hacia arriba la pelvis esta en retroversión. Mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás suavemente hasta que las manos estén perpendiculares al piso.

Cuando encuentres la posición neutra óptima, asegúrate de que también estés anclado al suelo por la parte media de la espalda; enseguida sientes el abdomen activo, el power house en alerta. Está es la mejor posición para cualquier movimiento, ya que es seguro para la espalada baja debido a que se tiene un punto estable del cual parten los movimientos seguros y eficientes.

En pilates tanto estabilidad como movilidad son importantes a nivel de la columna vertebral para conseguir una ejecución de movimiento controlada y eficiente y lograr salud postural. Generalmente se recomienda trabajar en pelvis neutra, aunque variara dependiendo las necesidades del cliente o el nivel que tenga. Para todas las personas que están comenzando con el método, lo ideal es realizar los ejercicios en imprinting debido a que es un "seguro" en donde las se quita tensión en las lumbares, sobretodo en ejercicios enel que se despegan los pies del suelo, pero esto debe ser temporal. La progresión lógica es llevar a todos los usuarios hacia una pelvis neutra o estabilidad lumbopélvica sin que exista tensión en la espalda. Solo un profesional capacitado podrá evaluar cada caso y recomendar la práctica más beneficiosa o el ejercicio adecuado. Ya que habrá personas para quienes será imposible trabajar en pelvis/espina neutra: por ejemplo, por hiperlordosis.

Algunos de los beneficios de trabajar en pelvis neutra es que se genera estrés mínimo sobre los tejidos del cuerpo, el correcto reclutamiento muscular y desarrollo equilibrado de la musculatura alrededor de la pelvis, es una posición más efectiva en la que los músculos del tronco se activan mejor. Además al estar en pie, la columna neutra constituye la posición más sana para la espalda, ya que mantiene sus curvaturas naturales, que tienen como función absorber impactos que se dan en la vida diaria al caminar, saltar, correr, etc; y repartir las fuerzas.

Al principio no será fácil encontrar cuál es la posición neutra, pero con ayuda de ejercicios como bascular la pelvis por las tres posiciones arriba mencionadas, retroversión, neutra y anteversión, varias veces para sentir el peso en cada posición y encontrar la posición en la que no sientas ninguna carga si no que reposa libre sobre el suelo, en el caso de estar acosatado en posición supina o boca arriba. Encuentra el triangulo de bikini que mencionaba y lográs centrar tu atención en  aplicarlo en los ejercicios habituales será benefico para tu  columna pues estarás reforzando tu curvatura natural y automáticamente se verá reflejado en los movimientos que realices en la vida diaria.

Otro ejercicio de Pilates en el que puedes enfocarte para obtenerlo es en la patada lateral (side leg kick), recostado de lado con las piernas un poco más adelantadas, si estás en un mat, recuéstate en el centro y lleva tus pies hacia la esquina de enfrente, al realizar la patada hacia adelante, si es excesiva notarás que eliminas la curvatura lumbar, esto sería retroversión, o por el contrario hacia atrás en anteversión (observa la segunda imagen, en la que el movimiento es exagerado y se pierde la curvatura natural de la columna) evita balancearte sobre ella y realiza el ejercicio con el mayor control posible manteniendo la estabilización de la columna. Lo único que debe moverse es la pierna.

Aqui les comparto el link con la explicación de este ejercicio, por la instructora Candia de Inspirah Pilates:
http://youtu.be/tdtGSX4fHf8

El objetivo de está estabilidad es reforzar las curvaturas naturales de la columna fortaleciendo los músculos en movimientos precisos, controlados y efectivos que nos lleven a tener una postura adecuada en todo momento.

Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.

Se logra manteniendo la cabeza erguida en posición de equilibrio, sin torcer el tronco, la pelvis en posición neutral y las extremidades inferiores alineadas de forma que el peso del cuerpo se reparta adecuadamente.

Una postura correcta nos beneficia tanto física como estéticamente, ya que evitará problemas de columna así como dolores crónicos musculares, obtendrás una buena oxigenación y una apariencia esbelta. 

Para mantener una buena postura necesitamos:

* Evitar una vida sedentaria:  es necesario desarrollar la musculatura, por lo cual se recomienda hacer pausas de ejercicios en una larga jornada, y favorecer la actividad física caminando, andando en bicicleta o nadando.

*Fortalecer la musculatura: Abdominales, glúteos y hombros son las áreas del cuerpo que menos se suelen ejercitar en nuestra actividad cotidiana, y por lo tanto es indispensable reforzarlas mediante ejercicios localizados que se pueden realizar en el suelo cada mañana.

* Cuidar el peso: La obesidad y el sobrepeso se convierten fácilmente en un problema de postura. Es importante conocer tu cuerpo, controlar el peso y mantener una buena alimentación.

* Adaptar los ambientes de trabajo y estudio: Se recomienda una silla de entre 65 y 75 centímetros de alto; con espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y éstas se apoyen en el suelo. En caso de usar computador, situar la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros y a una altura similar a la de los ojos.

Espero que con este artículo, les haya quedado claro que es la pelvis neutra, los beneficios de trabajar en ella y  lograr fortalecer nuestro cuerpo para mantener una postura adecuada en todo momento.